Así es como se combate la fatiga, sin cafeína

¿Por qué siempre estoy cansado? ¿Te has hecho esta pregunta hoy? Sí, nosotros también, junto con otros millones de estadounidenses. De hecho, una encuesta encontró que un 76% de los trabajadores se sienten cansados ​​la mayoría de los días de la semana, y otro 15% incluso se duerme al menos una vez a la semana durante el día; no es de extrañar que cambiar de noche por anidar en casa sea ​​el último bienestar tendencia .

Entonces, ¿cómo combatir la fatiga sin alcanzar otra taza de café o un aperitivo con azúcar ? (Todos sabemos cómo un tratamiento de sacarina no es tan dulce para nuestra salud). Para averiguarlo, recurrimos a Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, fundadora de Middleberg Nutrition  y autora de The Big Book of Organic Baby Food , para descubra los alimentos que le dan energía, las alternativas de café que aumentan nuestra vitalidad de forma natural (sin el choque suprarrenal) y los malos hábitos que debemos abandonar .

Es hora de despertarse y oler los sustitutos de cafeína.

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Cosecha a medio hornear

Mantente hidratado

Dado que el 60% del cuerpo humano adulto es agua , es importante que lo repongamos constantemente. Middleberg dice que el agua también es esencial para mantener altos nuestros niveles de energía. "La mayoría de nosotros tiende a alcanzar esa taza de café como bebida cuando realmente deberíamos buscar un vaso de agua y alimentos que realmente puedan proporcionar energía verdadera", dijo. "En general, deberíamos consumir la mitad de nuestro peso corporal en onzas de agua al día". Saludos a eso.

Estabiliza tu azúcar en la sangre

Si bien nuestros cuerpos anhelan la comida azucarada cuando estamos cansados, el azúcar en realidad empeora nuestra fatiga gracias al temido choque posterior. Middleberg dice que mantener su nivel de azúcar en la sangre estable durante todo el día es esencial para mantener una energía constante y estabilizar su estado de ánimo. Para garantizar que ambos se mantengan en equilibrio, Middleberg sugiere lo siguiente:

1. "Desayune rico en lo que yo llamo las dos P's —proteína y producto— en la mañana. Esto es cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre es el más bajo, y si rompe su ayuno con azúcar, puede aumentar la hormona del hambre grelina. Esto lleva a mayores problemas de hambre y azúcar en la sangre durante el día. Las proteínas mantendrán su apetito y energía constantes durante todo el día. Los ejemplos incluyen huevos, yogurt natural con mucha grasa, mantequilla de nueces y salmón ahumado ".

2. "Tenga una proteína y una grasa con cada comida, incluyendo su merienda. Piense en mantequilla de manzana y almendras, queso y galletas, hummus y verduras, aguacate y tostadas, batidos, etc."

3. "Incluya productos con toda la grasa. La grasa alimenta el metabolismo y lo ayuda a absorber los nutrientes liposolubles clave. Mientras más nutrición absorba su cuerpo, mejor será su energía".

4. "Elimine los alimentos procesados ​​y los edulcorantes artificiales. La temporada de fiestas significa muchos alimentos de conveniencia, así que tenga cuidado con la basura llena de sodio y los ingredientes procesados ​​que lo hacen sentir hinchado y fatigado. Los edulcorantes artificiales también causan estragos en su cuerpo y conducen a la digestión. problemas, problemas de la piel, dolores de cabeza y un metabolismo lento ".

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@TheModernProper

Fortifícate

Mantener nuestra salud durante los períodos ocupados puede ser un desafío; No importa cuánto intentemos que funcione, a veces el reloj funciona en nuestra contra. Pero Middleberg nos insta a todos a resistir la tentación y en su lugar a buscar alimentos ricos en nutrientes. Para asegurarse de que su salud se mantenga en buen camino, sugiere tomar tres suplementos clave.

Probióticos: "Necesitamos buenas bacterias para un sistema digestivo saludable, que es la clave para regular nuestro sistema inmunológico, el estado de ánimo y la salud en general", dijo. "El estómago contiene la mayoría de nuestra serotonina, por lo que es, literalmente, nuestro segundo cerebro". Middleberg dice que también puede buscar alimentos que contengan probióticos de forma natural, como verduras fermentadas, miso, kombucha, kéfir y yogur.

Vitamina D: con días más cortos y menos tiempo al aire libre, muchas personas (especialmente las del noreste) tienden a ser bajas en vitamina D. Si cree que podría haber una deficiencia, entonces Middleberg le dice que hable con su médico de cabecera y haga que se evalúen sus niveles .

Vitamina B12: esta es una vitamina de energía esencial. "Ayuda a producir serotonina y a promover estados de ánimo y energía positivos", dijo Middleberg. "Las mejores fuentes son los mariscos, la carne y los huevos. Si usted es bajo en esta vitamina, considere suplementar".

Aumenta tu energía naturalmente

Si bien los suplementos son una gran adición (y a veces vital) a nuestra dieta, solo deberían complementar los alimentos que comemos. Si bien una dieta sana y equilibrada es el mejor remedio en general, Middleberg describió algunos ingredientes clave y alternativas prácticas de bocadillos que brindarán un impulso de energía en tiempos de fatiga.

Kiwi: "Esta es una gran fuente de vitamina C, fibra y minerales de potasio y magnesio. Los kiwis proporcionan energía rápida a través de sus azúcares naturales y su alta concentración de fibra, lo que ayuda a evitar caídas de energía".

Nueces de Brasil: "Esta nuez mágica contiene selenio, que se ha demostrado que disminuye los niveles de ansiedad, depresión y fatiga".

Semillas de sésamo: "Rico en magnesio, calcio y proteínas, las semillas de sésamo (o tahini) son un excelente alimento para incluir en su día. Recomiendo agregar tostadas, batidos y combinar con fechas para un refrigerio rico y satisfactorio. También me encanta rociar semillas de sésamo sobre pepinos en rodajas con vinagre de vino de arroz, sal marina y aceite de oliva ".

Papas azules: "Las papas azules son ricas en los poderosos antioxidantes llamados antocianinas, que se ha demostrado que reducen la inflamación que mata el estado de ánimo. Estas cáscaras de papas también están llenas de yodo que ayuda a regular la tiroides, que es clave para aumentar su energía y estado de ánimo".

Verduras de hoja verde: "Estas verduras son ricas en ácido fólico, lo que ayuda a la producción de dopamina (el químico cerebral para sentirse bien que ayuda a mantener la calma). Estas verduras también están cargadas de fitonutrientes, antioxidantes y enzimas digestivas que ayudan al cuerpo absorber nutrientes de manera eficiente ".

Exprima un limón: "Intente satisfacer las papilas gustativas que no lo retrasen, como las especias, el jengibre y el limón (los tres juntos pueden hacer un té rápido y delicioso). El limón es famoso por limpiar el cuerpo ; algunos teorizan que crea alcalinidad en el cuerpo, una forma holística para ayudar a la digestión y liberar toxinas ".

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Beba bebidas ricas en nutrientes

Siempre buscamos cafeína cuando estamos cansados, pero esto a menudo nos hace sentir aún más cansados. Entonces, ¿cuáles son las bebidas que podemos alcanzar en lugar de café que aumentarán nuestra energía de la misma manera? Porque seamos sinceros, cuando necesitamos una patada, la necesitamos estadística. Middleberg describe sus tres primeros lugares a continuación:

Té Reishi: "El Reishi se ha utilizado durante siglos en la medicina china, y la ciencia más reciente ha demostrado que son buenos para combatir la inflamación, la fatiga, la ansiedad, las infecciones y una serie de otros problemas de salud. También están asociados con el aumento de la inmunidad y equilibrio hormonal ".

Matcha: "Matcha tiene aún más antioxidantes y otros nutrientes que el té verde normal. Un antioxidante particular, un polifenol llamado galato de epigalocatequina, es un estimulante del metabolismo y lucha contra el cáncer".

Caldo de huesos: el caldo de huesos está lleno de nutritivas vitaminas, minerales y proteínas. La glucosamina en el caldo ayuda a reducir la inflamación, mientras que el aminoácido glicina ayuda a calmar el cuerpo y la mente ".

Coma alimentos de liberación lenta

Si no tiene muchas oportunidades para comer durante todo el día, Middleberg sugiere alimentos de liberación lenta que pueden no proporcionar energía inmediata pero mantienen nuestros niveles con el tiempo.

Avena: "Como fibra soluble, la avena protege contra picos de azúcar en la sangre y se bloquea más tarde en el día".

Huevos criados en pastos: "Los huevos, ricos en ácidos grasos omega-3, zinc, vitaminas B y yodo, son una de mis proteínas favoritas para mantenerlo satisfecho y satisfecho por más tiempo".

Aguacate: "Una rica fuente de grasas saludables, fibra, vitaminas B y potasio. Las grasas saludables como el aguacate ayudan a retrasar la liberación de carbohidratos y te mantienen lleno por más tiempo. Siempre incluye una grasa en cada comida".

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Ajusta tu dieta

Cambiar su dieta puede ser difícil, especialmente cuando está ocupado y estresado. Pero en lugar de una revisión completa, Middleberg sugiere algunos ajustes simples y cambios a nuestra dieta existente para aumentar la energía y el estado de ánimo. Ella dice que una de las cosas más importantes es reducir los azúcares añadidos a lo largo del día. Ejemplos de esto incluyen agregar azúcar a su café, comer yogurt con sabor a fruta, comer refrigerios en barras de proteína con alto contenido de azúcar, beber café con leche al final de la tarde e incluso tomar un bocado de las galletas Graham de su hijo.

"Si puede reducir su consumo de azúcar, reducirá significativamente su apetito y antojos", dijo. Otro cambio simple es agregar más proteínas a su desayuno. "Estás literalmente rompiendo tu ayuno, así que haz que cuente para regular tu energía", instó. "También recomiendo enfocarse en sus porciones. Mantenga los carbohidratos complejos en un puño (o 1 taza como máximo cocida), luego asegúrese de que la mitad de su plato esté hecha de verduras y que el otro cuarto sea de proteínas (o aproximadamente del tamaño de un teléfono inteligente ) ".

Después de la cena, los refrigerios también deben mantenerse al mínimo. Termine su día con agua caliente y té con limón, magnesio o jengibre y cierre la cocina ", agrega." Por último, aumente su consumo de agua. Haga que su objetivo sea beber un vaso de agua tan pronto como se levante y tomar un vaso antes de cada comida. "Intente hacer su agua alcalina en casa .

Renunciar a los malos hábitos

A pesar de nuestras mejores intenciones, muchos intentos de mejorar nuestra salud y bienestar personal se colocan rápidamente en la canasta "demasiado difícil" cuando nuestro calendario se llena. Esto es cuando los malos hábitos comienzan a introducirse. El azúcar regresa durante los momentos de mayor estrés y aumenta la ingesta de café. Pero es hora de renunciar a esto si queremos estar saludables , porque, como dice Middleberg, también nos están cansando. Aquí están sus cuatro mejores:

  1. Saltarse comidas, comer poco durante el día o comer en exceso durante la cena y más allá
  2. Fobia a las grasas (es hora de aumentar todas esas grasas buenas)
  3. Sobre cafeína
  4. Usando edulcorantes artificiales
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Cambia tus rutinas de AM y PM

Si los ajustes de la dieta y los suplementos no son suficientes para cambiar sus formas y algunos de esos malos hábitos son demasiado difíciles de eliminar, conviértalos en una rutina. Todos sabemos que las rutinas de la mañana y la tarde son el secreto para aumentar la productividad y el éxito en la vida y la salud: estos rituales de autocuidado también lo harán más feliz . Pero afortunadamente es más fácil de lograr de lo que piensas.

"El agua debería ser lo primero que se consume en la mañana para rehidratar el cuerpo y aumentar el metabolismo", dijo Middleberg. "La ingesta adecuada de agua puede aumentar el metabolismo en un 30%. Si necesita una taza de café, sugiero pedir una pequeña y beberla en negro. Siempre se puede arreglar con un poco de canela, cacao en polvo o un chorrito de nuez o todo leche, pero evite los edulcorantes artificiales, ya que son 1000 veces más dulces que el azúcar real y lo harán alcanzar algo dulce más tarde en el día ".

El simple acto de agregar una proteína adicional a cada comida e incorporar una grasa saludable (AOVE, nueces, semillas, aguacate) también ayudará a la digestión y mantendrá los niveles de azúcar en la sangre incluso. "Trate de evitar el pastoreo nocturno, ya que puede interrumpir el sueño y causar fatiga en la mañana", enfatizó. "Si necesita un refrigerio, me encanta una taza de leche dorada. Es una taza de leche de nuez calentada con una cucharadita de cúrcuma y media cucharadita de jengibre. También puede agregar canela o pimienta. La cúrcuma es un excelente luchador contra la inflamación y facilita digestión.Si la leche dorada no es para usted, el agua tibia con limón o magnesio es una excelente manera de ayudar a calmar y calentar el cuerpo ".

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