18 alimentos ricos en fibra y bajo en carbohidratos que recomiendan los nutricionistas

comida rica en fibra

Hasta hace unos años, podía comer la mayor parte de lo que quería sin aumentar de peso; sin embargo, no estaba comiendo de una manera tan saludable como podría haberlo hecho (ya que estaba cenando papas fritas). De hecho, estoy agradecido de que mi  metabolismo finalmente me haya afectado a mí y a mis malos hábitos alimenticios porque me llevó a aprender sobre los potentes alimentos ricos en fibra y carbohidratos que me mantendrán en forma y me sentiré bien.

"Seguir una dieta baja en carbohidratos tiende a promover la pérdida de peso a un ritmo más rápido", explica Juliana Shalek, MS, RD, CDN y fundadora de  The Nutrition Suite . "Reducir los carbohidratos reduce los niveles de glucosa e insulina en la sangre, lo que a su vez minimiza el almacenamiento de grasa en el cuerpo".

Conoce al experto

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, es una dietista registrada con sede en Manhattan y fundadora de  The Nutrition Suite . Shalek se especializa en pérdida de peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, salud pre y postnatal y pediatría.

Alimentos recomendados por nutricionistas
Emily Roberts / EstiloDeDecoración

Entonces, la parte baja en carbohidratos tiene sentido, pero ¿dónde entra la fibra? La nutricionista dietista registrada Maya Feller, MS, RD, CDN de  Maya Feller Nutrition  dice que la recomendación diaria de fibra para las mujeres es de 25 gramos (aunque las mujeres mayores de 50 años deberían aspirar a 22 gramos).  "La mayoría de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades diarias de fibra ," ella explica. "Las dietas bajas en fibra pueden tener un impacto negativo en la salud gastrointestinal y cardiovascular".

Conoce al experto

Maya Feller, MS, RD, CDN es una dietista registrada con sede en Brooklyn y fundadora de  Maya Feller Nutrition . Feller se especializa en nutrición para la prevención de enfermedades crónicas.

Dado que la fibra no se digiere ni se absorbe, en realidad ocupa espacio en el intestino, lo que le da una sensación de plenitud y hace que sea más fácil minimizar los bocadillos y comer en exceso  .

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: almendras
Panadero minimalista

Almendras

Esta nuez también es rica en proteínas. "Pero tenga en cuenta el tamaño de la porción porque son altos en grasa", advierte Shalek.

Elija almendras sin sal sin importar si las está comiendo enteras, en rodajas o afeitadas.

Fibra por porción: 3.5 gramos por 1/4 taza 

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: garbanzos
Panadero minimalista

Garbanzos

A pesar de que las almendras no son las más bajas en carbohidratos en comparación con otros alimentos, son ricas en fibra y proteínas y ayudan a optimizar el control de la glucosa en la sangre mientras te mantienen lleno. "Son una gran fuente de proteínas, y si eres consciente del tamaño de las porciones, son el complemento perfecto para cualquier comida en forma entera o en puré", dice ella. 

Fibra por porción: aproximadamente 4 gramos por 1/4 taza

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: aguacate
Hola resplandor

Aguacate

A Shalek le encanta la versatilidad de los aguacates, ya que puedes comerlos para untar, sumergir o solos. "Los aguacates son grasas saludables que tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y nutrientes importantes", explica. Feller está de acuerdo: "Es tan rico en nutrientes, tiene 20 vitaminas y minerales". 

Fibra por porción: 5 gramos de fibra por 1/2 taza

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: col rizada
Cosecha a medio hornear

Collard Greens

No hay duda de que los greens son buenos para usted. Las collares verdes, en particular, están llenas de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y C. Además, son una gran fuente de hierro y solo una taza cocida le dará el 32% de su fibra diaria.

Fibra por porción: aproximadamente 8 gramos por taza cocida 

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: pimientos
Cosecha a medio hornear

Pimientos

"Esta es una gran opción baja en calorías y baja en carbohidratos para tener con hummus o salsa en lugar de papas fritas o galletas", dice Shalek. Además, este vegetal es rico en vitamina C, que ayuda con la función inmune, y alto en vitamina A, que apoya su visión.

Fibra por porción: 2 gramos por pimiento

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: moras
Cosecha a medio hornear

Moras

Shalek sugiere moras porque son ricas en fibra, antioxidantes, vitamina C y ácido fólico, todo lo cual tiene un impacto positivo en su salud. Advierte que tenga cuidado con el tamaño de las porciones porque contienen azúcar; sin embargo, la baya previene picos de azúcar significativos debido a su contenido de fibra. 

Fibra por porción: aproximadamente 4 gramos de fibra por 1/2 taza

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: semillas de chía
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Semillas de chia

"Este alimento es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares", dice Shalek.  Y también son una fuente inagotable de proteínas. Incorpora semillas de chía a tu dieta agregándolas a batidos, ensaladas, yogurt y requesón.

Fibra por porción: 4.1 gramos por cucharada

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: brócoli rabe
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Brócoli rabe

El brócoli rabe es otro gran verde, pero puede ser amargo: agregue una pizca de jugo de limón o una pizca de azúcar para equilibrar la acidez mientras cocina. "Es una gran fuente de hierro a base de plantas, y una porción le dará el 7% de su valor diario de fibra", dice Feller. 

Fibra por porción: 2.8 gramos por porción

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: frambuesas
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Frambuesas

Ahora, hablemos de otra baya llena de fibra. Según Feller, solo media taza de frambuesas te dará el 16% de tu valor diario de fibra. Las frambuesas también son ricas en antioxidantes y una buena fuente de vitaminas y minerales.

Fibra por porción: 4 gramos por 1/2 taza

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: espinacas
Foodie Crush

Espinacas

"La col rizada y las espinacas son lo que me gusta llamar alimentos 'buenos para su dinero'", dice Shalek. "Lo que quiero decir con eso es que puedes llenarlos sin consumir una gran cantidad de calorías, y te mantienen lleno entre comidas". Ventaja adicional: también contienen vitaminas importantes, como la vitamina C, A y K, y son ricas en hierro.

Fibra por porción: 2.2 gramos por 2/3 taza

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: semillas de sésamo
Cosecha a medio hornear

Semillas de sésamo

Ponga semillas de sésamo en su ensalada o en su proteína favorita. Saben muy bien con pollo, entre otros alimentos y no necesitas mucho.

Fibra por porción: 1.1 gramos por cucharada

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: coles de Bruselas
Foodie Crush

Coles de Bruselas

Según Shalek, este vegetal sin almidón es bajo en calorías y sirve como un gran acompañamiento. "También contiene vitamina C para estimular su sistema inmunológico", agrega.

Fibra por porción: 3 gramos por taza

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: repollo
Cosecha a medio hornear

Repollo

¿Busca algo para poner en su ensalada que no sea la col rizada? El repollo es uno de los go-tos de Feller. Ella dice que además de estar repleto de vitaminas y minerales, la verdura también es rica en fitonutrientes (un tipo de sustancia química que puede combatir las enfermedades).

Fibra por porción: 2.5 gramos por crudo 2/3 taza, picada

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: berenjenas
Panadero minimalista

Berenjena

Si eres fanático de la berenjena, es posible que desees agregarla a tu lista de compras con más frecuencia. Shalek dice que busque esta verdura porque, además de ser rica en fibra, contiene una variedad de vitaminas y minerales, como ácido fólico, potasio, vitamina C y vitamina K.

Fibra por porción: 3 gramos por 2/3 taza

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: alcachofa
Panadero minimalista

Alcachofa

Según Feller, una alcachofa al vapor es una gran adición a cualquier comida porque es rica en proteínas, calcio y vitamina C y B.

Fibra por porción: 5.4 gramos por 100 g

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: coliflor
Panadería Broma

Coliflor

La coliflor es bastante sorprendente y tiene antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. "Es súper versátil, también se puede usar para hacer versiones bajas en carbohidratos y bajas calorías de la corteza de pizza y el arroz", dice Shalek.

Fibra por porción: 2 gramos por 2/3 taza

alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: semillas de lino
Cosecha a medio hornear

Semillas de lino

"Las semillas de lino son una buena fuente de grasas omega-3, que se ha demostrado que reducen la inflamación en el cuerpo y promueven la salud general del corazón", dice Shalek. Además, los alimentos ricos en proteínas y fibra también ayudan con el control de la glucosa en sangre.

Fibra por porción: 3 gramos por cucharada

alimentos ricos en fibra y bajo en carbohidratos: lentejas
Panadería Broma

Lentejas

"Las lentejas son una gran fuente de proteínas sin carne para agregar a cualquier comida", dice Shalek. Ella dice que la fibra ayuda con la digestión y la salud del corazón al tiempo que promueve la plenitud para ayudar con el control de peso.

Fibra por porción: 4 gramos por 1/4 taza