6 síntomas que apuntan a una deficiencia de magnesio (y cómo tratarla)

Los 10 alimentos más ricos en magnesio
Porque soy adicto

La mayoría de nosotros aspiramos a comer comidas balanceadas para el desayuno , el almuerzo y la cena , o al menos dos de los tres (en un buen día). Pero realmente no hemos repasado las calificaciones reales para una " comida equilibrada " desde la clase de ciencias de la escuela primaria, y como resultado, algunos de los nutrientes esenciales no llegan al plato de la casa. ¿Uno de esos ingredientes clave? Magnesio. Como el pionero del neurocirujano y medicina del dolor Norman Shealy, MD y Ph.D., le dice a Josh Axe , DNM, DC, CNS, "cada enfermedad conocida está asociada con una deficiencia de magnesio, y es la cura que falta para muchas enfermedades".

Con eso en mente, decidimos pedirle a la fundadora y directora de Real Nutrition, Amy Shapiro , MS, RD, CDN, que nos brinde un poco más de información sobre por qué la necesitamos y qué alimentos ricos en magnesio deberíamos comer más. de. "Necesitamos magnesio para activar más de 300 enzimas y traducir miles de reacciones bioquímicas que ocurren todos los días", dice ella. Lo necesitamos para "generar energía y [para] el desarrollo estructural de nuestros huesos", ya que ayuda a regular los antioxidantes, calcio, potasio, sodio y más.Entonces, si no tenemos suficiente, puede ocurrir una deficiencia de magnesio . Algunos de los síntomas incluyen "debilidad y espasmos, calambres, osteoporosis, fatiga y presión arterial alta".

Conoce al experto

Amy Shapiro MS, RD, CDN, es la fundadora y directora de una práctica privada dedicada a guiar de manera saludable a los clientes hacia su nutrición óptima, peso y bienestar general llamada Real Nutrition. Es reconocida internacionalmente por su enfoque innovador que integra planes de alimentación realistas, hábitos alimenticios inteligentes y vida activa.

Dado que es tan esencial para la salud celular, comer una dieta rica en magnesio puede producir muchos beneficios y "se ha demostrado que aumenta la energía mientras calma los nervios y la ansiedad". También "ayuda a proteger los huesos y el sistema cardiovascular, combate la diabetes, previene la osteoporosis y alivia los síntomas de un síndrome premenstrual como hinchazón, insomnio, desequilibrio hormonal, hinchazón y aumento de peso", dice Shapiro. Ahora que hemos realizado una actualización de biología, descubra los 10 alimentos principales recomendados por los nutricionistas que son ricos en magnesio y luego incorpórelos a su dieta con las recetas correspondientes.

1. semillas de calabaza

alimentos con magnesio
El primer desastre

Valor nutricional: 100 g de semillas de calabaza contienen 592 g de magnesio, 184% DV.

La receta para probar: Presentada por The First Mess , esta receta vegana hace espaguetis de calabacín con pesto de semillas de calabaza y duraznos. Naturalmente, es delicioso y justo a tiempo para las festividades y cenas de clima cálido.

2. almendras

alimentos de magnesio
Azúcar salado

Valor nutricional: 100 g de almendras contienen 274 mg de magnesio, 68% DV.

La receta para probar: la hora de la merienda se volvió mucho más sabrosa. Ya sea que ames las nueces en todas sus formas o que no te gusten, esta receta de almendras tostadas con canela de Sugar Salted llegará al punto óptimo y entregará toneladas de magnesio a tu sistema.

3. Anacardos

alimentos que tienen magnesio
Panadero minimalista

Valor nutricional: 100 g de anacardos contienen 273 mg de magnesio, 68% DV.

La receta para probar: ¿las almendras no son lo tuyo? ¿Más de un bocadillo sabroso? Eso está bien porque aquí hay otra nuez rica en magnesio y sabrosa para que comas. Estos anacardos al curry con especias de Minimalist Baker son adictivamente deliciosos y tentadores, así que asegúrate de hacer lo suficiente para compartir con amigos, familiares y compañeros de trabajo si planeas llevarlos contigo.

4. chocolate negro

alimentos con alto contenido de magnesio
Hola resplandor

Valor nutricional: 100 g de chocolate negro contienen 228 mg de magnesio, 57% DV.

La receta para probar: Sí, el chocolate es saludable. Pero no estamos diciendo que una barra de chocolate al día de cualquier tipo mantendrá alejado al médico. Cuando se trata de chocolate con valor nutricional, opta por chocolate negro o cacao (80% o más). Este batido tibio rico en antioxidantes y apto para veganos de Hello Glow es un gran ejemplo. Hecho con dátiles, un plátano, leche de coco, una pizca de canela y cacao en polvo crudo o cacao oscuro, permite que te saque de la cama por la mañana o sea tu recogido para la tarde.

5. Espinacas

magnesio en los alimentos
Sal y viento

Valor nutricional: 100 g de espinacas contienen 79 mg de magnesio, 20% de valor diario (DV).

La receta para probar: prepare esta ensalada de espinacas con salmón con nueces especiadas y aderezo de cilantro y menta de Salt and Wind para un delicioso almuerzo de lunes a viernes o una cena rápida e informal. Solo toma unos 20 minutos para hacer. Las verduras de hojas verdes oscuras, el sabroso salmón y los matices de nuez lo llenarán y lo alimentarán, además de que no contiene lácteos ni gluten.

6. Frijoles Negros

frijoles negros: alimentos ricos en magnesio
Cosecha a medio hornear

Valor nutricional: 100 g de frijoles negros contienen 70 mg de magnesio, 18% DV.

La receta para probar: frijoles, frijoles, son buenos para tu corazón, aparentemente en parte gracias al magnesio (sí, estamos cambiando la melodía). Así que saluda a este chile picante de frijoles negros y lentejas y prepara las recetas que acompañan a Half Baked Harvest : papas fritas con guatamole y chipotle. No solo es increíblemente delicioso, sino que los sabores interesantes lo convierten en un aperitivo impresionante para servir a los invitados a la cena. Por otra parte, es posible que lo desee todo para usted.

7. Edamame

cómo ayudar a la deficiencia de magnesio
Cuchara Tenedor Tocino

Valor nutricional: 100 g de edamame contienen 64 mg de magnesio, 16% DV.

La receta para probar: si desea incorporar un poco de edamame en su plato principal en lugar de picar las vainas por sí solo como aperitivo, pruebe esta receta de fideos de soba y sésamo de Spoon Fork Bacon . Los camarones a la parrilla lo convierten en un plato delicioso y abundante que querrás preparar una y otra vez.

8. Quinua

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El primer desastre

Valor nutricional: 100 g de quinua contienen 64 mg de magnesio, 16% DV.

La receta para probar: estas empanadas de miso quinoa y cebollín de The First Mess son como un milagro en tu boca con la ventaja adicional de ser saludable y amigable para los veganos. Puede prepararlos y servirlos de varias maneras, pero esta ensalada parece una forma fácil y deliciosa de disfrutarlos. Lo que es aún mejor es que requiere verduras de hojas verdes oscuras, lo que significa que obtendrá aún más magnesio.

9. aguacate

Sal y viento

Valor nutricional: 100 g de aguacate contienen 24 mg de magnesio, 6% DV.

La receta para probar: completa con delicada calabaza y aguacate, esta saludable receta de ensalada de sal y viento es una deliciosa excusa para comer más aguacates. Es más satisfactorio que la ensalada casera promedio y también es mucho más emocionante, gracias a ingredientes como pimentón, queso feta, arroz negro tostado, semillas de calabaza (puntos de bonificación por el contenido de magnesio y el crujido extra) y canela molida.

10. Yogurt no cultivado

alimentos ricos en magnesio
Cenas de domingo

Valor nutricional: 100 g de yogur natural sin cultivo contienen 11 mg de magnesio, 3% DV.

La receta para probar: por último y, en este caso, por lo menos, te traemos yogur sin cultivo. Si estás aburrido de la granola y el yogur para el desayuno o simplemente quieres incorporarlo a más comidas durante el día, saluda a esta receta de ensalada de toronja y remolacha de Sunday Suppers. Es cítrico, dulce y de nuez para un plato bien redondeado. También es muy bonito, por lo que es perfecto para una cena.

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