Los 20 alimentos más saludables, según nutricionistas

comida sana

Desde sanadores de energía hasta médicos de tiroides, estamos rodeados de una gran cantidad de expertos que brindan información relevante que puede mejorar nuestra salud y bienestar . Pero a veces, a pesar de todas nuestras mejores intenciones, examinarlo todo lleva demasiado tiempo, especialmente en una sociedad donde el reloj siempre está corriendo. Tome nuestras mejores intenciones para comer sano, por ejemplo. ¿Cómo llegamos al corazón de este valioso consejo para encontrar las recomendaciones que nos pertenecen como individuos y que son hábitos relativamente fáciles de adoptar ?

Para averiguarlo, recurrimos a nuestra red informada de nutricionistas para revelar los alimentos que recomiendan incluir en su dieta diaria para una salud óptima. A continuación, siga leyendo para descubrir los 20 alimentos más ricos en nutrientes para comer todos los días, según los expertos en nutrición.

Legumbres

Bowl of soup featuring legumes
Cosecha a medio hornear

Desde su ensalada de verano hasta una olla de cocción hivernal, las legumbres son un alimento básico saludable que debemos comer durante todo el año, y la dietista registrada Michelle Babb, MS, RD, CD y autora de Anti-Inflamatory Eating for a Happy, Healthy Brain , lo convierte en un apunte a comer legumbres todos los días.

"Son una gran fuente de proteínas a base de plantas y proporcionan una amplia gama de vitaminas B que ayudan con la energía", dijo. "Son una fuente fantástica de fibra soluble e insoluble, que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino y mantienen nuestros microbiomas agradables y saludables".

No solo eso, sino que Babb nos asegura que los frijoles también son un alimento básico en todas las regiones de la Zona Azul, también conocidos como lugares con la mayor concentración de personas que viven hasta los 100 años, en todo el mundo. "Yo como sopas de frijoles, me pongo bocadillos con hummus, muerdo garbanzos crujientes o tiro lentejas en una ensalada", dijo. Mezclarlos con arroz y tienes la mejor proteína.

Lauren Kelly, MS, RD, CDN y fundadora de Kelly Wellness, también mantiene legumbres en rotación regular. "Como frijoles prácticamente todos los días, ya sean garbanzos y frijoles en mi ensalada, un chile vegetariano a base de frijoles con aguacate en rodajas para la cena, o los frijoles negros son excelentes en una mezcla de huevo o tofu con muchas verduras (por ejemplo, tomate, espinacas, cebolla, brócoli) en la mañana ", dijo.

Huevos

Poached egg over white asparagus
Puente de Heidi

Cuando pensamos en el brunch perfecto del domingo, los huevos vienen a la mente de inmediato. Desde revueltos a tortilla o soleado, estas delicias ricas en proteínas son un favorito del desayuno EstiloDeDecoración (también vea cómo hervirlas de una vez por todas ). Pero Kelly no las guarda para el fin de semana; ella come uno casi todas las mañanas para el desayuno.

"Si no lo tomo en el desayuno, a menudo tomo uno con mi cena", dijo. "Para el desayuno, puedo tomarlo sobre un trozo de pan integral si estoy en movimiento o con algunos trozos de salmón ahumado y un lado de espinacas, pimientos, champiñones y algunos trozos de papa al horno. Para la cena, Me encanta un huevo servido sobre arroz de coliflor salteado con verduras (por ejemplo, brócoli, coliflor, cebolla, champiñones) con salsa teriyaki baja en sodio y un poco de sriracha. ¡Es tan bueno! "

Agrios

Citrus medley on a cutting board
Nicole Franzen

Es el uno personas sanas rituales juran por (también tarda menos de 30 segundos), y Amy Shapiro MS, RD, CDN, y Daily Harvest bebida caliente o nutricionista limón caliente el agua diariamente.

"No es negociable, no importa dónde esté", dijo. "Me encanta hidratarme justo después de despertar, creo que es una forma fácil de llegar a 24 onzas de agua hacia su objetivo desde el principio. Me ayuda a sentirme despierto (sí, incluso antes del café), me da energía, y aunque todavía no se han realizado investigaciones, se dice que ayuda a perder peso, a la digestión y a la inmunidad. La vitamina C es un poderoso antioxidante que también puede prevenir las arrugas, por lo que incluso lo considero un elixir de belleza. Pero sobre todo, También es muy reconfortante para mí, me ayuda a eliminar la hinchazón después de una noche de fiesta o una comida salada, y me ayuda a comenzar mi día con un pie sano para mantenerme concentrado y motivado a medida que avanza el día ".

Si también amas el agua de limón, prueba estas deliciosas recetas de cóctel sin alcohol .

Ajo

Vegetarian rice bowl with garlic
Cosecha a medio hornear

Si bien tradicionalmente pensamos en el ajo como el mejor potenciador del sabor, también es uno de los mejores alimentos medicinales de la naturaleza y tiene un gran impacto en la salud y el bienestar. La experta en bienestar, doula de nacimiento y el fundador de Mama Glow , Latham Thomas (ha ayudado a todos, desde Alicia Keys hasta Serena Williams) es una gran fanática.

"Como ajo todos los malditos días", dijo. "No importa qué, templo mis verduras con ajo, lo agrego a mis aderezos para ensalada que preparo desde cero; todas las sopas que estoy comiendo tienen una base de cebolla, ajo y apio".

Como ajo todos los malditos días ... Pase lo que pase.

La madre de Thomas puso ajo en muchas de sus comidas familiares mientras crecía, y atribuye su buena salud no solo a las prácticas saludables de estilo de vida, sino a los alimentos antioxidantes, antibacterianos, antifúngicos y antivirales que come, siendo el ajo el principal.

"El ajo es rico en vitamina C, vitamina B6 y manganeso", dijo. "Aumenta el sistema inmunológico y es un ingrediente imprescindible para combatir el resfriado común. Reduce el colesterol en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las altas dosis de compuestos de azufre en el ajo pueden proteger contra los metales pesados ​​tóxicos, disminuyendo el riesgo de daño a los órganos. Combate la candidiasis y otras infecciones fúngicas que pueden colonizar el intestino o el canal vaginal. Cuando corta los dientes de ajo y los deja expuestos al aire durante una hora, ayuda a liberar el poder medicinal del allium, el ingrediente activo en el ajo ".

Caldo de hueso

Array of healthy dishes
Nicole Franzen

Si bien puede no sonar apetitoso en la primera lectura, el caldo de huesos rebosa de valor nutricional y en realidad también sabe delicioso. Pregúntele a Carly Brawner , nutricionista holística, entrenadora de salud y fundadora de Frolic and Flow . Si bien hay un puñado de alimentos (verduras verdes, aceite de coco, chucrut, etc.) que consume a diario, el principal es el caldo de huesos.

"El caldo de huesos es rico en nutrientes y rico en proteínas y glicina", dijo. "La glicina, en particular, ayuda a proteger y sanar el intestino, así como a apoyar el proceso de desintoxicación del cuerpo. Como alguien que ha tenido problemas intestinales en el pasado, los alimentos que me ayudan a mantener y mantener un microbioma saludable son una parte importante de mi dieta". "

Si no está seguro de cómo incorporar esto a su dieta, Brawner sugiere agregarlo como base a la sopa, cocinar sus verduras o beber un poco de una taza (aproximadamente 1/2 taza). "Siempre elija caldo hecho de animales criados en pastos, no de granjas convencionales", aconsejó.

Verduras

Bowl of greens and noodles
Soy un blog de comida

Si bien sabemos lo importante que es comer nuestras verduras, solo 1 de cada 10 estadounidenses comen suficientes frutas y verduras todos los días. Kelly se asegura de hacerlo y recomienda que todos lo hagamos también.

"Ya sea rúcula en mi ensalada, espinacas y col rizada en mi batido, verduras verdes salteadas (p. Ej., Brócoli, acelgas, bok choy) con mi cena, o col rizada alrededor de mi hamburguesa, siempre encajo en mis verduras". dijo.

Si necesita algunas ideas de recetas, aquí hay siete ensaladas locas que realmente querrá comer .

Para obtener más recomendaciones de alimentos llenos de nutrientes para incorporar en su dieta diaria, considere estas recomendaciones adicionales respaldadas por nutricionistas:

Granos antiguos

Farro risotto by Domesticate Me
Domesticame 

Los granos antiguos como el farro, el bulgur, el amaranto y el freekeh están llenos de fibra, hierro a base de plantas y proteínas, dice Hannah Koschak, RD, CD de Wholesome Endeavors . También son fáciles de preparar; simplemente hierve y agrega a tu receta favorita .

Aguacate

Roasted tomatillo avocado hummus by Hola Jalapeño
Hola jalapeño

Como una gran fuente de grasas saludables para mantenerte lleno, Koschak dice que los aguacates se consumen mejor frescos. Busca aguacates con piel verdosa / púrpura y siéntete un poco sensible al tacto, aconseja Koschak. Prueba estas recetas rellenas de aguacate .

Pimientos

Stuffed bell peppers
Joe Lingeman

Los pimientos proporcionan grandes cantidades de vitamina C, junto con fitonutrientes y carotenoides para la inmunidad y los beneficios antiinflamatorios, dice la nutricionista Lisa Richards y autora de The Candida Diet . "Prepare pimientos frescos o congelados ya que tendrán la misma densidad de nutrientes", dice Richards.

Bayas

Bowl of strawberries, blueberries, banana slices
Simplemente recetas

Desde las fresas hasta los arándanos y las moras, las bayas no solo contienen fibra que ayuda al colesterol, sino también poderosos antioxidantes que ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades, dice Amy Gorin, MS, RD y propietaria de Amy Gorin Nutrition. Y tampoco descarte las bayas congeladas, dice Gorin. "Las bayas congeladas se recogen en su punto máximo, por lo que contienen una cantidad máxima de nutrición". Gorin sugiere usar bayas para hacer una salsa para tostadas francesas, panqueques o crepes "porque ya tienen jugo", o en batidos, en lugar de hielo .

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

A drizzle of olive oil on a bowl of roasted vegetables
 

El aceite de oliva virgen extra se compone principalmente de grasas monoinsaturadas, que tienen la capacidad de reducir la inflamación en el cuerpo, explica la practicante de terapia nutricional Gabrielle Desmarais, NTP . "Sin embargo, donde el aceite de oliva realmente se destaca es en su contenido de polifenoles. Los polifenoles son una clase de antioxidantes que ayudan a contrarrestar la inflamación y el daño de los radicales libres en el cuerpo. Estos polifenoles también pueden ser útiles en el ámbito de las enfermedades cardíacas antienvejecimiento y presión arterial alta ", dice Desmarais.Desafortunadamente, hay una gran cantidad de aceites de oliva que están adulterados o rancios, por lo que Desmarais aconseja buscar botellas que indiquen la "variedad de aceituna utilizada, fecha de cosecha, fecha de empaque y ubicación ... [que son] mucho menos propensas a ser de mala calidad ", agrega.

fechas

Dates and a wooden spoon
Westend61 / Getty Images 

Las fechas están llenas de flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos que Sowmya Binu, nutricionista senior de Netmeds.com, dice que ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y Alzheimer. "Coma un puñado como merienda saludable, agréguelos a los cereales, ensaladas u hornee en pastel o galletas", dice Binu. Las alternativas de fecha incluyen higos secos, pasas, arándanos, ciruelas pasas o albaricoques.

Comidas fermentadas

Fermented vegetables in glass jars on a wooden cutting board
Westend61 / Getty Images

Para mantener y restablecer el equilibrio intestinal, pruebe recetas que incluyan alimentos fermentados como yogur, kéfir, kombucha, kimchi y chucrut. "Hacerlo puede ayudar a restablecer el equilibrio en el microbioma, que está formado por billones de bacterias intestinales que influyen en todos los aspectos de la salud humana, incluida la función inmune, la inflamación e incluso el estado de ánimo", dice el psiconutricionista Shawn M. Talbott, Ph.D.

Jengibre

Overhead shot of a piece of ginger on a plate
Magdalena Niemczyk / Getty Images

"El jengibre tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y puede usarse para tratar las náuseas matutinas, aliviar los calambres musculares, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y controlar la diabetes", dice Binu. Para recoger el jengibre que es fresco. Binu recomienda usar tus sentidos. "Elija jengibre con una piel brillante, delgada y firme". El jengibre también es bastante versátil; incorporar en tés, ensaladas, pollo asado, batidos, galletas y más. ¿Sin jengibre a mano? "Algunas de las mejores alternativas para el jengibre son la canela molida, la nuez moscada o la maza molida", dice Binu.

Hongos

Seared halibut fillet topped on sauteed asparagus and morels
 Thomas Barwick / Getty Images

Binu dice que aparte de estar cargados de vitaminas A y B, selenio y ácido fólico, los hongos ofrecen a las dietas veganas una excelente fuente de proteínas. "Seleccione hongos que sean firmes y de textura suave. La superficie externa debe estar seca y verse gorda", aconseja Binu. Mézclelos en sopas, ensaladas y salteados. Como sustituto, puede recurrir a tofu, tempeh, calabacín y berenjena.

Nueces

Bowl of nuts and seeds, including almonds and walnuts
 Winslow Productions / Getty Images

"Las nueces son una fuente de grasas omega-3 saludables para el corazón, fibra y varios minerales como calcio y magnesio que apoyan la salud ósea y cardíaca", dice Susan Bowerman , dietista registrada en Herbalife Nutrition. Intente evitar las nueces pre-saladas o aquellas con azúcar agregada, aconseja Bowerman, quien también recomienda almacenarlas en recipientes herméticamente cerrados en el refrigerador o congelador. Otro consejo: "Compre solo la cantidad que usará en unos meses, ya que el aceite puede ponerse rancio y dar a las nueces un sabor desagradable", dice ella.Pruébelos en ensaladas, cereales calientes o fríos, y espolvoree sobre vegetales cocidos para un crujido adicional. 

Avena

Bowl of oats topped with blueberries and apple slices and a side of hot tea
 

Para una salud intestinal óptima, control de peso y para mantener los niveles de colesterol bajo control, considere agregar avena a su rotación de comidas. Vienen cortados en acero, laminados o en variedades instantáneas, dice Binu, y contienen mucha fibra, proteínas y pocas calorías.

Algas marinas

15 Minute Miso Ramen Recipe with seaweed by Steamy Kitchen
Cocina de vapor 

"Las algas marinas son una gran fuente de yodo, lo que es más creíble para los veganos que no lo obtienen de los lácteos", dice Koschak. Pruébalos en estas recetas de inspiración japonesa .

Batata

Baked sweet potatoes, dip, salt and rosemary. White wooden rustic picnic table scenery from above.
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"La batata, un tubérculo tubérculo, está lleno de calcio, potasio y vitaminas A y C, y también es una de las fuentes más

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