Peso del SPM y su período: cómo evitarlo

Una mujer con una bata con las manos sobre el estómago hinchado.

Sus períodos pueden venir con una gran cantidad de efectos secundarios molestos, incluidos algunos que comienzan antes de su período real. ( PMS, ¿ alguien ?) Las semanas que rodean (y durante) nuestros períodos a menudo están salpicadas de sensaciones y emociones buenas, menos que ideales, desde calambres y fatiga hasta cambios de humor, dolores de cabeza y náuseas. Y eso sin mencionar la temida hinchazón: no solo una sección media hinchada indica sin ceremonias que se acerca su período (y lo hace alcanzar su vestido maxi más indulgente en lugar de sus jeans de cintura alta favoritos) sino que también indica que puede ser con destino a un poco de aumento de peso, también.

Pero si su hinchazón y aumento de peso son síntomas de síndrome premenstrual o si parecen aumentar mientras ya está en su período, en realidad son bastante prevenibles si está comiendo lo correcto y no comiendo en exceso. Entonces, ya sea que esté experimentando el síndrome premenstrual o que su período ya esté en pleno apogeo, aprenda sobre formas efectivas para aliviar la hinchazón y el aumento de peso inducido por el período, y desterrarlos para siempre.

Causas

Al igual que muchos problemas de salud, las causas exactas del aumento de peso y la hinchazón del síndrome premenstrual no son tan claras y, muy a menudo, varían de persona a persona. "Sabemos que los cambios hormonales al final del ciclo pueden conducir a la hinchazón a través de la retención de agua", explica Anna Druet , científica investigadora del período y aplicación de seguimiento de la ovulación Clue . “Otras mujeres pueden experimentar retención de gases y estreñimiento, ya que la progesterona (una hormona involucrada en su ciclo menstrual) puede afectar la velocidad de la digestión.Algunas mujeres también experimentan diarrea , que es causada por los mismos lípidos similares a las hormonas (llamados prostaglandinas) que provocan calambres en el útero durante la menstruación ”, explica. Cada uno de estos problemas gastrointestinales puede provocar hinchazón y, afortunadamente temporal, aumento de peso.

Cuando se acumula agua adicional y luego es retenida por el cuerpo, se denomina peso del agua. Y según Alisa Vitti, nutricionista funcional, experta en hormonas femeninas y autora de WomanCode , existen tres causas principales de retención de líquidos durante el ciclo menstrual.

Dominio del estrógeno

La primera es que la hormona estrógeno puede causar que la sal y el agua se retengan en los tejidos del cuerpo, lo que generalmente ocurre cuando el estrógeno supera el nivel de progesterona en el cuerpo (también conocido como "dominio de estrógenos").

Una forma de saber si el dominio del estrógeno es lo que está causando la retención de líquidos y la hinchazón es "si tiene desequilibrios hormonales preexistentes [que han resultado en] fibromas, endometriosis, síndrome de ovario poliquístico (PCOS) o quistes ováricos", explica Vitti.  Entonces, si se siente hinchada durante la fase lútea (el período de dos semanas entre la ovulación y antes del inicio de la menstruación) y sufre alguna de estas enfermedades, puede suponer razonablemente que los niveles máximos de estrógeno están causando la hinchazón.

Estrés

Cuando estamos estresados , las glándulas suprarrenales del cuerpo liberan cortisol (la "hormona del estrés"). Cuando aumentan los niveles de cortisol, el cuerpo se vuelve resistente a la insulina, lo que resulta en un aumento de azúcar en la sangre y aumento de peso.  "Usted sabe cómo cuando está estresado y sube a la báscula, parece que pesa cinco libras más que usted lo hizo el día anterior ", pregunta Vitti." Ese es el efecto del cortisol ", explica." Te hincha debido a su función antidiurética y hace que tu cuerpo retenga sodio ". 

Deficiencia de magnesio

En la semana anterior a su período, los niveles de magnesio disminuyen y pueden contribuir a todos los síntomas desagradables del síndrome premenstrual, incluida la hinchazón.  "El cuerpo humano es como una batería que funciona con electricidad especial derivada de cuatro electrolitos clave: calcio, sodio, potasio y , por supuesto, magnesio ", señala Vitti. Se ha demostrado que los suplementos de magnesio reducen el estrés y mejoran la resistencia a la insulina, y los niveles inferiores a lo normal también pueden causar estreñimiento (y, por lo tanto, hinchazón), retención de líquidos y gases durante su período.

Prevención

Aunque hay muchos factores en juego, hay algunas cosas que puede hacer para controlar el aumento de peso debido al síndrome premenstrual.

Alimentación saludable

Prácticamente todos los expertos recomiendan comer sano para mantener los síntomas bajo control. "El consumo de una dieta altamente procesada baja en alimentos integrales y alta en productos químicos y aditivos aumentará sus posibilidades de sufrir hinchazón y aumento de peso durante el período premenstrual", explica Kyrin Dunston , MD, un gineco -obstetra certificado por la junta y autor de Descifrando el código del bikini .

Evitar la sal

Druet está de acuerdo y señala: “Si bien los remedios pueden ser diferentes para todos, algunos cambios nutricionales pueden ayudar a prevenir la hinchazón. Aunque es probable que busque alimentos reconfortantes con alto contenido de carbohidratos, evite los alimentos salados o procesados, ya que pueden hacer que su cuerpo retenga agua, lo que provocará hinchazón ”.  Ella dice que el alcohol y la cafeína también deben eliminarse ya que También puede empeorar la hinchazón.

Evaluar los niveles hormonales

Si experimenta aumento de peso del síndrome premenstrual junto con otros síntomas molestos, haga que un médico evalúe sus niveles hormonales, dice Dunston: "Aunque el síndrome premenstrual es extremadamente común en los Estados Unidos, en realidad no es normal; cuando las hormonas están perfectamente equilibradas, el SPM no debería ocurrir ". Los tratamientos y suplementos de regulación de hormonas naturales, que varían según los desequilibrios particulares, pueden ayudarlo a sentirse mejor y patear la hinchazón hasta la acera.

Ejercicio

Si crees que tus síntomas del síndrome premenstrual pueden estar relacionados con el estrés, entonces ve al gimnasio. "El ejercicio es una excelente manera de vencer el estrés y disminuir los niveles de cortisol", explica Vitti. A veces, aumentar su ritmo cardíaco puede marcar la diferencia.

Una mujer parada en una báscula y mirándola porque piensa que ha aumentado de peso debido al síndrome premenstrual.
 Anna Bizon / EyeEm / Getty Images 

Alimentos para combatir el síndrome premenstrual

Si la prevención ya no es su principal preocupación porque ya está hinchado, nuestros expertos recomiendan comer estos siete alimentos para aliviar los problemas digestivos y ayudar a perder peso del agua.

Kéfir

"Siempre que esté hinchado, su bebida debe ser kéfir", dice la dietista Frida Harju-Westman, nutricionista interna de la aplicación sueca de vida saludable Lifesum . Beber leche fermentada kéfir con la consistencia de una delgada yogur es especialmente útil si los productos lácteos le dan problemas digestivos.  “El kéfir contiene lactasa, una enzima que ayuda a su ruptura cuerpo hacia abajo a la lactosa, que suele ser responsable de cualquier hinchazón, gases, o dolor de estómago cuando se trata de productos lácteos ".

Espinacas

Además de los muchos otros beneficios para la salud de la espinaca , "hay 156 miligramos de magnesio en una sola taza", dice Dunston, "que ayuda a relajar los músculos y puede reducir los calambres durante su período". Bonificación: también se dice que el magnesio disminuye los síntomas del síndrome premenstrual, como la irritabilidad y los dolores de cabeza.

Chocolate

Sí, el chocolate ha hecho el corte. "Solo asegúrese de optar por un 70% de chocolate negro o golosinas hechas con cacao crudo orgánico", aconseja Vitti. (Y asegúrese de que no esté cargado de azúcar, lo que causa inflamación).  "También es bastante alto en magnesio, con 176 miligramos en una porción de 100 gramos, o alrededor de la mitad de nuestra ingesta diaria recomendada".

Aguacate

Los aguacates no solo promueven la salud del cerebro , sino que también son ricos en potasio, con 354 mg por porción de media taza, que la investigación ha demostrado que disminuye los niveles de sodio y aumenta la producción de orina, lo que ayuda a reducir la retención de líquidos y mejorar la hinchazón del período.  Dunston prefiere los aguacates a los plátanos (un plátano mediano contiene 422 mg de potasio) porque tienen menos carbohidratos. Y, agrega Dunston, debido a que el cuerpo necesita un total de 2600 mg a 3400 mg de potasio al día , también puede comerlos de manera bastante liberal.Como si realmente necesitaras una excusa para comer más tostadas de aguacate.

kimchi

Kimchi es una guarnición coreana omnipresente y sabrosa que se compone principalmente de repollo salado y especias saladas. "Debido a que está fermentado, tiene un olor muy fuerte y picante", dice Harju-Westman, "pero es excelente para reducir la hinchazón". Y, dado que el kimchi está lleno de probióticos , también promueve un intestino saludable.

Brócoli

Muchas verduras crucíferas, como el brócoli, son ricas en calcio, lo que según las investigaciones, disminuye la fatiga y la depresión del síndrome premenstrual  (solo una taza contiene 180 mg). El brócoli también es rico en fibra, que (cuando menos de 70 g de se consume por día), ayuda a reducir la hinchazón y las deposiciones irregulares. Para aumentar la absorción de calcio en el cuerpo, dice Dunston, "Tenga brócoli con un poco de salmón, que es rico en vitamina D." Los suplementos de calcio y vitamina D, agrega Dunston, han demostrado que mejoran el estado de ánimo y reducen la gravedad de Síntomas del síndrome premenstrual, como diarrea, estreñimiento, fatiga, depresión e hinchazón.

Nueces y semillas

Muchos frutos secos y semillas son ricos en vitaminas del grupo B (especialmente B1 (tiamina), vitamina B6 y riboflavina), que se ha demostrado que los síntomas del síndrome premenstrual ayudar a disminuir tales como irritabilidad, retención de líquidos (aumento de peso), y distensión abdominal, entre otros.  ( Piense: almendras sin sal, pistachos y semillas de girasol. "" Las nueces y las semillas contienen altas cantidades de minerales, electrolitos y grasas saludables ", agrega Dunston," que también ayudan a equilibrar nuestras hormonas ".

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