¿Demasiado ocupado para cocinar? Estas son las órdenes de comida para llevar más saludables

Comida sana para llevar
Spencer Davis / Unsplash

Cuando se trata de la pérdida de peso, comúnmente se cree que una caloría es una caloría, y para perder algunas libras, simplemente debe adherirse a la práctica de gastar más calorías de las que ingiere. Entonces, ¿por qué algunas personas continúan? tener problemas para perder peso? ¿Y por qué otros pierden peso solo para recuperarlo todo? El culpable, según el Dr. David S. Ludwig, MD, PhD , es carbohidratos procesados. Comer carbohidratos procesados, incluso aquellos comercializados como bajos en calorías, es menos propicio para la pérdida de peso que comer una cantidad igual de calorías de, por ejemplo, nueces o chocolate negro .

En este extracto exclusivo de su libro más vendido, ¿ Siempre hambriento? , El Dr. Ludwig describe los hallazgos clave de su investigación sobre las calorías y por qué deberíamos deshacernos de ellas. Siga leyendo para saber por qué es hora de repensar el consumo de calorías, luego prepárese para marcar su lugar favorito para llevar: Hicimos tapping con dos dietistas para recomendar comidas saludables para llevar y platos de restaurantes en cocinas que abarcan tailandés y japonés a estadounidense e italiano. Cuando viaje o esté demasiado ocupado para preparar una comida casera , siga sus sugerencias para ayudarlo a mantenerse encaminado.

Por qué debería repensar las calorías

Prácticamente todas las recomendaciones de pérdida de peso del gobierno de EE. UU. Y las organizaciones nutricionales profesionales se basan en la noción de que "una caloría es una caloría", una estrategia con una simplicidad atractiva.
"Simplemente come menos y muévete más", dicen. "Consume menos calorías de las que quemas y perderás peso". Solo hay un problema: este consejo no funciona, no para la mayoría de las personas a largo plazo. Las tasas de obesidad permanecen en máximos históricos, a pesar de un enfoque incesante en el equilibrio de calorías por parte del gobierno, las asociaciones profesionales de salud y la industria alimentaria (testigo del "paquete de 100 calorías"). Además, el método habitual para reducir el consumo de calorías desde la década de 1970, una dieta baja en grasas, ha fracasado miserablemente.
Aunque el enfoque en el equilibrio de calorías rara vez produce pérdida de peso, regularmente causa sufrimiento. Si todas las calorías son iguales, entonces no hay "alimentos malos", y tenemos la responsabilidad de ejercer el autocontrol. Este punto de vista culpa a las personas con exceso de peso (que se presume que carecen de conocimiento, disciplina o fuerza de voluntad), lo que hace que la industria alimentaria sea responsable de comercializar agresivamente la comida chatarra y el gobierno por una orientación dietética ineficaz.
Con demasiada frecuencia, las personas escuchan el mensaje: "Es tu culpa que estés gordo", como si simplemente pudieran eliminar el peso extra. En cierto sentido, ser pesado se ha convertido en evidencia principal de una debilidad de carácter, provocando prejuicios y estigmatización. Los niños con sobrepeso comúnmente experimentan burlas, abuso y acoso por parte de sus compañeros, a veces con consecuencias trágicas. Los adultos enfrentan infinitas indignidades, desde la discriminación en el lugar de trabajo hasta caracterizaciones insensibles en la televisión. No es sorprendente que el alto IMC a veces se acompañe de una gran angustia psicológica, que incluye ansiedad, depresión y aislamiento social.
El concepto de "caloría es una caloría" también ha impulsado el desarrollo de algunos productos patentemente extraños, como dulces, galletas y aderezos para ensaladas "bajos en grasa", que generalmente contienen más azúcar que las versiones originales con toda la grasa. ¿Realmente debemos creer que, para alguien que está a dieta, una taza de refresco con 100 calorías sería una merienda mejor que una porción de 1 onza de nueces que contiene casi 200 calorías?
Una nueva investigación ha revelado las fallas en esta forma de pensar. Estudios recientes muestran que los carbohidratos altamente procesados ​​afectan negativamente el metabolismo y el peso corporal de maneras que no pueden explicarse solo por su contenido calórico. Por el contrario, las nueces, el aceite de oliva y el chocolate negro, algunos de los alimentos más densos en calorías que existen. parecen prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. En verdad, la epidemia de obesidad no se trata de fuerza de voluntad o debilidad de carácter. Todo este tiempo, hemos estado siguiendo diligentemente las reglas de la dieta, ¡pero el libro de reglas estaba equivocado!
En un estudio reciente publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA), mis colegas y yo examinamos a veintiún adultos jóvenes con alto IMC después de haber perdido del 10 al 15 por ciento de su peso en dietas que iban desde bajas en grasas a bajas en carbohidratos. . A pesar de consumir las mismas calorías totales en cada dieta, los participantes quemaron aproximadamente 325 calorías al día más en la dieta baja en carbohidratos que en la dieta baja en grasas, lo que equivale a la energía gastada en una hora de actividad física moderadamente vigorosa. Entonces, el tipo de calorías que comemos puede afectar la cantidad de calorías que quemamos.
En los últimos años, parece que nos hemos estado moviendo hacia el punto de inflexión, con científicos acreditados que reconocen la posibilidad previamente impensable de que todas las calorías no sean iguales. Incluso Weight Watchers, durante décadas el principal defensor del conteo de calorías, ahora asigna "0 puntos" a la fruta. Lo que significa que si tuviera la fortaleza, podría comer una sandía de 10 libras que contiene la mayor parte de su requerimiento diario de calorías "gratis", en un desafío flagrante del enfoque de conteo de calorías para la pérdida de peso. ¡Todo el concepto de equilibrio calórico parece tambalearse!
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Cómo comer sano al salir a cenar

Es hora de un nuevo enfoque, pero ¿cómo se pone en práctica la teoría del Dr. Ludwig? En primer lugar, recupere la propiedad de lo que está poniendo en su cuerpo. Eso significa elegir alimentos saludables , por supuesto, pero también implica hacer la investigación necesaria para comprender cómo ciertos alimentos y preparaciones alimenticias afectan la nutrición de un plato.

Esto es un poco más complicado cuando cenas fuera, ya que no tienes control total sobre lo que sucede en la cocina. Aún así, puede solicitar modificaciones al menú y solicitar aclaraciones sobre los platos con palabras de bandera roja como descriptores, a saber, "crujiente", "crujiente", "empapado" y "cargado", dice Joy Saudargas, MA, RD, LDN , dietista registrada y consejera nutricional. "Los restaurantes no conocen su historial de salud", continúa, por lo que le corresponde a usted mantener hábitos alimenticios saludables.

¿Esto sugiere que no puedes darte el gusto de vez en cuando? De ningún modo. "El punto de salir es disfrutar, así que no pienses demasiado en las sustituciones ni restrinjas tus opciones hasta el punto de sentirte privado", agrega Theresa Shank, RD, LDN . De hecho, este dietista registrado y consejero nutricional da luz verde cuando se trata de dulces y bebidas alcohólicas, solo intenta compartir tu postre cuando salgas a cenar, y no te permitas el alcohol y los dulces el mismo día.

Conoce al experto

  • Joy Saudargas, MA, RD, LDN, es dietista registrada y consejera nutricional y fundadora de The Joy of Nutrition LLC .
  • Theresa Shank, RD, LDN, es una dietista registrada especializada en comunicaciones de nutrición y salud. Ella es la fundadora de Philly Dietitian .

A continuación, los dietistas nos dan pistas sobre los alimentos saludables para pedir en un restaurante, ya sea que esté cenando o tomando comida para llevar. Además, lea sobre qué alimentos evitar y cómo modificar un plato para que se ajuste a su plan de alimentación saludable.

Qué pedir en un restaurante tailandés

comida sana comida para llevar tailandés
 Hola resplandor
  • Ensalada de papaya. Esta mezcla de papaya verde en juliana, tomates y judías verdes es rica en fibra, potasio y papaína, una enzima que ayuda a una digestión saludable. La salsa de pescado, el jugo de lima y el azúcar moreno contribuyen al aderezo bajo en grasa de la ensalada.
  • Pad Thai con verduras extra y carne a la parrilla. "Siempre les pido que saltee mi tofu en lugar de freírlo", dice Shank, porque se usa menos aceite en la preparación del plato.
  • Rollos de verano. Relleno de verduras blanqueadas y hierbas como menta, albahaca tailandesa y cilantro, este aperitivo tailandés es una alternativa más saludable y baja en grasa a los rollitos de primavera fritos. Para un impulso adicional de proteína, ordene la suya con tofu o camarones agregados, y sumérjalo con moderación en cualquier salsa de maní que lo acompañe.

Qué pedir en un restaurante japonés

  • Naruto rueda. Este tipo de rollitos de sushi saludables en pepino para arroz con almidón, cortando carbohidratos y agregando un crujiente lleno de verduras. "Siempre pido un rollo de sushi con arroz y uno envuelto en pepino", nos dice Shank.
  • Nigiri o sashimi , especialmente aquellos que contienen aguacate saludable para el corazón. "Estos dos tipos [de panecillos] generalmente no contienen ingredientes fritos", dice Saudargas. También sugiere omitir cualquier plato preparado al estilo tempura (léase: frito) o empapado en salsas.
  • Sopa de miso con algas y verduras. Hecho de soja fermentada, el miso es rico en proteínas, bacterias beneficiosas y vitaminas y minerales esenciales.
  • Edamame. Típicamente servidos en la vaina, estos frijoles de soya jóvenes son bajos en carbohidratos y una buena fuente de proteínas y fibra: una taza de 155 gramos de frijoles de edamame sin cáscara contiene aproximadamente un tercio de la dosis diaria recomendada de proteína de un adulto. Bonificación: "Edamame ¡un divertido aperitivo para compartir con amigos! " dice Saudargas.
  • Ensalada de algas. Las algas marinas son una de las pocas fuentes no animales de B12. Debido a que proviene del mar, es naturalmente alta en sodio, así que pregunte si su ensalada se puede preparar con salsa de soja baja en sodio y sin azúcar agregada.

Qué pedir en un restaurante chino

comida sana para llevar china
 Una pareja cocineros
  • Cualquier plato que se cueza al vapor en lugar de salteado , preferiblemente aquellos con muchas verduras y proteínas magras. Las albóndigas de verduras, la Delicia de Buda, el pollo y el brócoli, los platos de tofu y los platos de camarones son opciones sólidas, solo asegúrese de solicitar que se sirvan las salsas.
  • Arroz integral El arroz integral contiene todas las partes del grano, lo que demuestra que el arroz integral es más rico en proteínas y fibra que su contraparte molido, el arroz blanco, lo que significa que te mantendrá lleno por más tiempo.

Qué pedir en un restaurante gastropub o americano

Saludable pollo a la lima con salsa de aguacate
 Comidas saludables y alegres
  • Pollo a la parrilla, pescado asado o asado, y otros platos magros con proteínas . "Elija salmón, camarones, atún o pechuga de pollo en lugar de carne roja (carne de res, cerdo o cordero) ya que estas opciones tienen menos grasa total", aconseja Shank.
  • Una porción más pequeña de su comida favorita, por ejemplo, un aperitivo de camarones y coco. "Todavía tienes algo agradable, pero la cantidad es menor", dice Saudargas. De hecho, desaconseja la privación de alimentos por completo, ya que declarar que un alimento favorito está fuera de los límites no es sostenible a largo plazo. "Ser consciente de lo que está comiendo es muy importante, pero también es importante disfrutar mientras disfruta de alimentos que lo satisfacen mental, física y emocionalmente", dice ella. Así que adelante y ordene los alimentos que ama, pero no se exceda: el control de porciones y la moderación son clave aquí.
  • Ensalada . Las verduras de hoja verde y las verduras son la opción obvia cuando se trata de comer sano, pero asegúrese de pedir el aderezo: "Los restaurantes son conocidos por sobrecargar las ensaladas con aderezo", advierte Saudargas.

Qué pedir en un restaurante mediterráneo

Hummus saludable para llevar
 Melanie hace
  • Hummus con verduras. Los garbanzos llenos de proteínas y fibras (también conocidos como garbanzos) sirven como base para esta salsa de puré, que también incluye comúnmente aceite de oliva y tahini (pasta de semillas de sésamo). El hummus no solo satisfará su hambre, sino que se ha demostrado que los tres ingredientes anteriores tienen propiedades antiinflamatorias.
  • Sopa de avgolemono. Esta sopa griega tradicional combina huevos, limones, arroz, pollo y caldo de pollo para crear una reconfortante comida de un plato. Como beneficio adicional, se ha demostrado que comenzar una comida con sopa disminuye el hambre y reduce la ingesta total de calorías del comensal en aproximadamente 100 calorías .
  • Souvlaki Estas brochetas de carne y verduras están a la parrilla, lo que ayuda a mantener las grasas agregadas al mínimo. Elija pollo en lugar de cerdo o cordero, ya que el pollo es la opción más magra: un pedido típico de souvlaki de pollo tiene solo 260 calorías y ocho gramos de grasa .

Qué pedir en un restaurante mexicano

  • Guacamole con verduras en lugar de papas fritas. Esta cremosa, salsa basada en el aguacate es alto en grasa, pero es la variedad del tipo monoinsaturado que puede contribuir a bajar el LDL (colesterol malo). Mejor aún, los aguacates son una excelente fuente de fibra, mientras que son bajos en azúcar. La ¿Abajo? El guacamole baja fácilmente, por lo que no es difícil pasar el tamaño de porción de 1/2 taza recomendado. Consejo: Pregunte si la cocina agrega grasa extra a la receta, a menudo en forma de mayonesa o suero de leche.
  • Los tacos de pescado . Mientras el pescado esté a la parrilla u horneado en lugar de frito, y se cargue con pico de gallo y salsa en lugar de condimentos cremosos, los tacos de pescado son una opción saludable. Si está observando su consumo de carbohidratos, solicite que sus tacos estén envueltos en lechuga en lugar de una cáscara de taco.

Qué pedir en un restaurante italiano

  • Sopa minestrone. Esta abundante sopa italiana ofrece una mezcla de pastas, verduras y frijoles en cada plato. Es tan nutritivo como delicioso, con abundante fibra y proteína para mantenerte saciado entre comidas. Si alguna vez prepara minestrone en casa, agregue tomates frescos y caldo sin sal para reducir el contenido de sodio.
  • Bruschetta. Repleto de tomates ricos en antioxidantes y rociado con aceite de oliva saludable para el corazón, este aperitivo crujiente es el complemento perfecto para un plato de proteína magra.
  • Pasta con salsa roja al lado. ¿Reducir el consumo de carbohidratos? Si el plato viene con una proteína (por ejemplo, albóndigas), pida que se coloque encima de espinacas salteadas en lugar de fideos, sugiere Shank.

Qué pedir en un restaurante indio

Receta de pollo tandoori asado al horno saludable
 Soy un blog de comida
  • Pollo tandoori. Este plato lleva el nombre del tandoor, un horno de arcilla cilíndrico popular en la cocina india. Dado que el plato está horneado, sigue siendo bajo en grasa, ya que todo el sabor proviene de la carne marinada y el carbón del horno.
  • Chana Masala. Los garbanzos (una excelente fuente de proteínas de origen vegetal) y los tomates forman la base de este plato salado. Atención, veganos : esta comida para llevar saludable generalmente se prepara sin ingredientes de origen animal.

Extraído de SIEMPRE HAMBRIENTO?  Conquiste los antojos, vuelva a entrenar sus células grasas y pierda peso de forma permanente  por David Ludwig, MD, PhD. Copyright © 2016 por David S. Ludwig, MD, PhD. Reimpreso con permiso de Grand Central Publishing. Todos los derechos reservados.

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