¿Bajo en energía? Vitamina D al rescate

deficiencia de vitamina D

Eran solo las 10 de la mañana, pero sentí que el día ya era insoportablemente largo. No sirvió de nada taza por taza de café humeante, y las ocho horas de sueño que había visto la noche anterior me dejaron sintiéndome fatigado en lugar de recuperado. Cuando llegué al consultorio del médico para recibir los resultados de un análisis de sangre de mi chequeo anual, el problema estaba claro. "Eres muy bajo en vitamina D", me dijo mi médico en un tono casual, a pesar de su elección de palabras.

Según la  Encuesta nacional de examen de salud y nutrición , hasta el 90% de los estadounidenses con pigmentos de piel oscura podrían sufrir de deficiencia de vitamina D, lo que explica el tono indiferente de mi médico. De las personas con piel blanca, la investigación sugiere que el 75% tiene la insuficiencia. Dada mi herencia japonesa, y que me había mudado de Sydney bañada por el sol a un invierno helado y nublado en Nueva York, descubrí que estoy en un grupo de alto riesgo. 

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda al cuerpo a absorber calcio, magnesio y fosfato. Aunque se encuentra en algunos alimentos, también se puede obtener a través de la exposición al sol o mediante suplementos.

"Los síntomas de la deficiencia de vitamina D son bastante sutiles e inespecíficos", explica Kris Gunnars, BSc, CEO y fundador de Authority Nutrition (ahora parte de Healthline), por lo que muchas personas no saben que tienen un problema. Los problemas de salud como la fatiga, la inmunidad deficiente, el dolor muscular, el dolor lumbar y las fluctuaciones del estado de ánimo deberían ser una señal de alerta. 

Si bien la deficiencia severa no es común, Joel Fuhrman, MD , dice que las consecuencias para la salud se extienden mucho más allá de la fatiga. "No solo es importante para los huesos. Se cree que los niveles bajos contribuyen a muchas enfermedades comunes, como depresión, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades autoinmunes".

Si sospecha que puede tener deficiencia de vitamina D, lo primero que debe hacer es priorizar el tiempo al aire libre.

¿Le preocupa que pueda ser deficiente? Aquí le mostramos cómo mejorar su salud en muy poco tiempo. 

Si tienes 15 minutos

Si sospecha que podría tener deficiencia de vitamina D, lo primero que debe hacer es priorizar el tiempo al aire libre. Sin embargo, eso no significa broncearse, dice Josh Axe, DNM, DC, CNS . "Se cree que hasta el 90 al 95% de la vitamina D de la mayoría de las personas proviene de la exposición casual a la luz solar", señala.

Entonces, ¿cuánto tiempo al sol realmente necesitas? La dosis diaria promedio recomendada para adultos es de 600 UI (15 microgramos), o 10 a 15 minutos de exposición al sol descubierta, pero Fuhrman dice que es diferente para todos. "Depende de varios factores, como la edad, el tono de la piel, la hora del día y la ubicación geográfica, y si usa jabón en la piel después de pasar tiempo al aire libre". Recomienda pasar tiempo afuera temprano en la mañana cuando la exposición es más segura. 

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Dos posibles indicadores de deficiencia son las infecciones frecuentes y el cansancio, pero la única forma confiable de ver si tiene deficiencia es pedirle a su médico que le haga un análisis de sangre.

Si tienes 30 minutos

Dirígete a una farmacia para comprar suplementos de vitamina D3 de venta libre. "D3 es la forma de la vitamina producida en la piel cuando se expone a la luz solar", explica Fuhrman. "La investigación sugiere que D3 es una forma más potente de la vitamina que D2, que tiene una vida media más larga en el cuerpo, se convierte más fácilmente en la forma activa de vitamina D y aumenta los niveles de vitamina D en la sangre más que D2 en la misma dosis ". 

Si aún no ha tenido tiempo de ver a un médico, "2000 UI al día es una dosis razonable para comenzar", dice. "Una vez que conoce su nivel de vitamina D, puede ajustar la dosis para mantenerse en el rango favorable de 25 a 45 ng / ml".

Si tienes una hora

Programe una cita con su médico de atención primaria y solicite un análisis de sangre. "Dos posibles indicadores de deficiencia son infecciones frecuentes y cansancio, pero la única forma confiable de ver si tiene deficiencia es pedirle a su médico que le haga un análisis de sangre", dice Gunnars.

Así es como pude corregir mi deficiencia. El médico me recetó una fuerte vitamina semanal, y mis niveles de energía mejoraron instantáneamente. Si bien los suplementos de venta libre, los cambios en la dieta y más luz solar son cambios positivos, es importante consultar a un profesional de la salud y asegurarse de que sus esfuerzos estén dando sus frutos. 

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Si tienes una semana

Eche un vistazo más de cerca a su dieta. Si bien es muy difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos, Gunnars dice que aumentar su consumo de ciertos alimentos aún puede ser beneficioso. "Los mejores alimentos son el pescado graso, el aceite de hígado de bacalao y las yemas de huevo", dice. Axe recomienda halibut, carpa, caballa y anguila, que tienen los niveles más altos de vitamina D. 

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