¿Comiste demasiado azúcar? Le preguntamos a un dietista registrado cómo encontrar el equilibrio

Ilustración de mujer sentada en el piso, rodeada de dulces
Ilustración original de Stephanie DeAngelis

Desde las horas felices hasta el brunch de fin de semana hasta la boda de su mejor amigo, hay infinitas ocasiones en las que es fácil disfrutar en exceso. ¿El problema? Es lunes, y esas indulgencias pueden haberte hecho sentir lento y culpable. 

No tiene sentido detenerse en sus decisiones, dice Keri Glassman, dietista registrada y fundadora y directora ejecutiva de  Nutritious Life  y  The Nutrition Studio . En cambio, para recuperar su salud, Glassman recomienda centrarse en los cambios que puede hacer hoy. Glassman dice que es posible encontrar el equilibrio al escuchar a su cuerpo y elegir alimentos llenos de nutrientes. Le pedimos a Glassman sus consejos para encontrar el equilibrio después de consumir demasiado alcohol, lácteos y sal.

Conoce al experto

Keri Glassman, MS, RD, CDN es dietista registrada y fundadora / CEO de  Nutritious Life  y  The Nutrition Life Studio .

Azúcar 

Dulces, dulces y más dulces: Inmediatamente después de atiborrarse de dulces, "Su cuerpo experimenta una oleada de hormonas para sentirse bien conocidas como dopamina, y experimenta un efecto similar al uso de algunos medicamentos", dice Glassman. "Cuando comes demasiada azúcar, tu cuerpo libera insulina, una hormona que trabaja para eliminar el azúcar de la sangre, a fin de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre".

Señales de que has tenido demasiado

"Una vez que la insulina termina de funcionar y el azúcar se digiere rápidamente, sus niveles de azúcar en la sangre disminuyen y lo hacen sentir completamente drenado. Se sentirá muy lento y cansado, también conocido como el choque del azúcar". Para nivelar sus niveles de azúcar en la sangre, busque un combo de proteínas, fibra y grasas saludables saciantes. Y no olvides hidratarte, dice Glassman.

La cura 

  • No se salte el desayuno: "Apunte a un desayuno bajo en azúcar con proteínas y grasas saludables", dice Glassman. Por ejemplo, "Pruebe los huevos duros con aguacate en rodajas".
  • Coma pescado, nueces crudas y verduras: "Necesitará un alto contenido de fibra para limpiar su intestino y alimentos de digestión lenta, como proteínas y grasas saludables, para mantenerlo satisfecho y evitar que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a subir".
  • Infunda agua con limón: "Invierta en una botella de 32 onzas y llénela dos veces al día. Me gusta agregar rodajas de limón al agua para darle un toque antioxidante".

Alcohol

Demasiados cócteles: Glassman dice que los efectos del exceso no deben tomarse a la ligera. "Su hígado reconoce los subproductos del alcohol como toxinas, por lo que su cuerpo deja de procesar los nutrientes de los alimentos que ha comido mientras se ocupa primero de los 'tipos malos'", explica. "Como resultado, su cuerpo quema calorías de alcohol para obtener energía, mientras que la digestión de los alimentos ricos en nutrientes queda en segundo plano". Cuando su cuerpo finalmente quema las calorías de los alimentos, "es posible que no necesite la energía y termine almacenando las calorías adicionales que ha comido como células grasas". 

Señales de que has tenido demasiado

Un tiempo de reacción más lento y la necesidad frecuente de ir al baño son signos de que debes (de forma segura) salir de la barra. Al día siguiente, un dolor de cabeza y sacudidas corporales sugieren que necesita reequilibrar su cuerpo. Para recuperarse, haga que la hidratación sea una prioridad y busque alimentos ricos en nutrientes.

La cura

  • Beba agua de coco: "También es importante reponer electrolitos para ayudar con la hidratación. Elija sopa de miso, agua de coco y plátanos", recomienda Glassman. 
  • Cargue con proteínas:  "La proteína está hecha de aminoácidos y los aminoácidos son importantes para la función general del hígado. En general, es importante comer muchas verduras, algunas proteínas magras y grasas saludables".
  • Coma una ensalada de col rizada: "Al beber tendrá ... pérdida de nutrientes, especialmente las vitaminas B, que juegan un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, la formación de glóbulos rojos y los nervios saludables", dice. "Coma granos enteros y verduras de hojas oscuras". 

Lechería

Platos de queso, golosinas de chocolate, bebidas ricas en leche: "El queso está cargado de grasa y sodio. Las grasas tienen casi el doble de la cantidad de calorías por gramo en comparación con los carbohidratos y las proteínas, por lo que aunque necesita algo de grasa (incluso algo de grasa saturada es está bien), se puede comer fácilmente en exceso ", explica Glassman. "Las grasas saturadas también aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que aunque un poco de queso está bien, demasiado es, bueno, demasiado y lo pone en riesgo".

Señales de que has tenido demasiado

"El exceso generalmente va de la mano con la indigestión, que es esa sensación incómoda de plenitud o dolor y ardor en la parte superior del estómago", dice Glassman. Algunas personas también pueden experimentar dolor de estómago e hinchazón por intolerancia a la lactosa. Para calmar su estómago, recurra a alimentos que equilibren la mayor ingesta de sodio del cuerpo.

La cura 

  • Merienda en plátanos: "También es importante contrarrestar el aumento de sodio del queso con alimentos ricos en potasio como plátanos, brócoli, coles de Bruselas, [y] melón", dice ella. 
  • Coma muchas verduras:  "Coma una comida bien balanceada que incluya muchas verduras, algunas proteínas magras y grasas saludables".
  • Hidrato: los productos lácteos a menudo tienen un alto contenido de sodio, así que asegúrese de beber mucha agua. "El agua ayuda a que su cuerpo funcione correctamente, ya que es importante para la absorción y digestión de nutrientes".

sal

Pretzels, papas fritas y la mayoría de los refrigerios procesados: ¿ No está seguro si se ha excedido? Según las estadísticas, Glassman dice que es probable que lo tenga. "Las recomendaciones son tener menos de 2300 miligramos (aproximadamente una cucharadita), y consumimos casi una y media o dos veces más".

Si come demasiada sal, los riñones no liberan tanta agua en la orina para equilibrar el exceso de sodio, lo que puede provocar hinchazón.

El resultado es bastante preocupante. "Si come demasiada sal, los riñones no liberan tanta agua en la orina para equilibrar el exceso de sodio, lo que puede provocar inflamación", explica Glassman. "La deshidratación puede ocurrir porque no tienes suficiente agua en tu sistema para equilibrar la sal. La hipertensión puede ocurrir porque tus riñones no excretan agua en la orina, lo que aumenta el volumen sanguíneo y causa presión arterial alta".

Señales de que has tenido demasiado

La sal deshidrata su cuerpo, por lo que puede notar que su boca está seca y tiene sed. "También podría sentirse hinchado debido a la retención de agua. Sus anillos no encajarán y sus ojos pueden verse hinchados". Los alimentos ricos en potasio pueden ayudar con eso.

La cura

  • No sazone su comida: "Evite el salero por completo y evite todos los alimentos envasados ​​y procesados".
  • Coma melón: "El consumo de alimentos ricos en potasio como plátanos, brócoli, coles de Bruselas y melón puede ayudar a reducir la retención de agua".
  • Beba mucha agua: combata la deshidratación manteniendo una botella de agua a mano durante todo el día. La Clínica Mayo  recomienda un promedio de 2.2 litros de agua por día. 
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