15 alimentos para comer en una dieta vegetariana baja en carbohidratos

Un plato de huevos, aguacate y granos representa una comida vegetariana baja en carbohidratos
Cosecha a medio hornear

Por mucho que amemos los carbohidratos (pasta, pan, granos, todas esas cosas buenas), los carbohidratos no siempre nos aman. Los expertos dicen que una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena manera de mantener su salud bajo control (los niveles de glucosa e insulina en la sangre disminuyen, lo que minimiza el almacenamiento de grasa en su cuerpo) y mantener un estilo de vida saludable, pero para aquellos con preferencias dietéticas sin carne y restricciones, ¿qué hay de tratar de seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos ? Es un poco más un desafío, pero definitivamente es factible con alguna orientación.

"La buena noticia es que una dieta baja en carbohidratos no implica contar calorías, un método que tiende a hacer que las personas se sientan privadas", dice Juliana Shalek , MS, RD, CDN y fundadora de The Nutrition Suite LLC. "En una dieta baja en carbohidratos, aún puede consumir proteínas y grasas saludables, lo que puede ser muy satisfactorio", explica Shalek, y agrega que aún puede tener carbohidratos con alto contenido de fibra con un índice glucémico más bajo, como la avena, frijoles y pan integral, ya que tienen un impacto menor en nuestros niveles de glucosa.

Para ser claros, nuestro cuerpo necesita carbohidratos para llevar a cabo sus procesos, pero cuando consumimos demasiados carbohidratos, el cuerpo comienza a almacenarlo como grasa. Los carbohidratos, como las proteínas y las grasas, son macronutrientes, que el cuerpo utiliza para obtener energía.

Como macronutriente, los carbohidratos desempeñan un papel importante en nuestro cuerpo, y si los eliminamos por completo, es más probable que los comamos en exceso más tarde.

Consejos para seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos

Si sigue una dieta vegetariana baja en carbohidratos, Shalek dice que debe controlar continuamente sus niveles de proteínas, ya que no obtendrá ciertos nutrientes de la carne. Pero aparte de eso, eres bueno para ir. Shalek recomienda enfáticamente no eliminar completamente los carbohidratos de su dieta. "Los carbohidratos desempeñan un papel importante en nuestro cuerpo, y si los eliminamos por completo, es más probable que los comamos más tarde", explica Shalek. "Por lo tanto, insto a la atención plena: elegir granos integrales en lugar de carbohidratos refinados, observar el tamaño de las porciones e intentar distribuir porciones de carbohidratos de manera uniforme y constante durante el día para promover un mejor control de la glucosa en sangre".

Alimentos para comer en una dieta vegetariana baja en carbohidratos

Dicho esto, ¿qué alimentos debería consumir más en una dieta vegetariana baja en carbohidratos? Le pedimos a Shalek que compartiera sus 15 favoritos, más las comidas de un día que los incorporan.

Almendras

Esta nuez es una buena opción porque es rica en proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón. Además, Shalek dice que las almendras son un excelente refrigerio sobre la marcha (solo trate de elegir sin sal). Sin embargo, "es importante tener en cuenta el tamaño de la porción ya que tienen un alto contenido de grasa", señala.

Carbohidratos: 7 gramos por 1/4 taza

Semillas de chia

Las semillas de chía se pueden usar como un ingrediente rico en proteínas y fibra en sus ensaladas, batidos, yogurt y requesón. "Además, son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares", explica Shalek. Vale la pena señalar: contienen aproximadamente cinco gramos de fibra por cucharada, por lo que técnicamente sus carbohidratos netos son bajos por porción.

Carbohidratos: 5 gramos por cucharada

Garbanzos

Los garbanzos (es decir, de qué está hecho el hummus) son algo ricos en carbohidratos pero también altos en fibra. "Estas son una buena fuente de proteínas para los vegetarianos", dice Shalek. "Si tiene en cuenta el tamaño de las porciones, los garbanzos son el complemento perfecto para cualquier comida en forma entera o en puré".

Carbohidratos: aproximadamente 27 gramos por 1/2 taza

Yogur griego sin grasa

Además de ser rico en proteínas y calcio, el yogur griego sin grasa también contiene probióticos para ayudar en la salud digestiva. "Es tan versátil: puede agregarlo a fruta fresca o granola baja en grasa o usarlo como un sustituto bajo en grasa de mayonesa o crema agria en ciertos platos", explica Shalek.

Carbohidratos: 9 gramos por taza.

Queso bajo en grasa

Los  paquetes de queso Laughing Cow son bajos en grasa y calorías, pero aún así son satisfactorios (¿mencionamos que también proporcionan un golpe de calcio?) "Vienen en varios sabores que puedes untar en frutas, verduras o pasteles de arroz", dice Shalek "Además, vienen en pequeñas cuñas lindas que son portátiles".

Carbohidratos: aproximadamente un gramo por cuña de queso

Ensalada de fresa y remolacha en escabeche de Root and Revel
Root and Revel

Vegetales de hoja verde

"Las verduras sin almidón, como la col rizada y las espinacas, son lo que me gusta llamar" comidas buenas para su dinero "", dice Shalek. "Esto significa que puedes consumirlos sin ingerir muchas calorías, y son ricos en fibra, por lo que te mantienen lleno entre comidas". Además, estas verduras contienen vitaminas importantes como C, A y K, además de hierro.

Carbohidratos: menos de un gramo por 1/2 taza

Berenjena

Este sabroso vegetal contiene una variedad de vitaminas y minerales como ácido fólico, potasio y vitaminas C y K (además de mucha fibra). Úselo en lugar de carne para su plato principal ya que es abundante.

Carbohidratos: 5 gramos por 1/2 taza

Huevos

Los huevos son excelentes para una dieta vegetariana baja en carbohidratos porque son ricos en proteínas y contienen grasas saludables (y te mantienen lleno por más tiempo debido a su alto contenido de proteínas). Puntos de bonificación: son fáciles de preparar y puedes evitar la monotonía cocinándolos de diferentes maneras, dice Shalek. "Puede quitar la yema si está observando los niveles de colesterol", dice ella.

Carbohidratos: menos de 1 gramo por huevo

tofu

"El tofu es una gran fuente de proteínas para los que no comen carne, y es tan versátil que puede usarse en varios platos", dice Shalek. Es bajo en calorías y grasas y alto en hierro y calcio.

Carbohidratos: 5 gramos por taza

Temperamento

Al igual que el tofu, el tempeh también es una buena fuente de proteínas para los que no comen carne, y es igual de versátil, dice Shalek. Además, contiene probióticos .

Carbohidratos: aproximadamente 8 gramos por 1/2 taza

Bayas

Las bayas son ricas en fibra, antioxidantes, vitamina C y ácido fólico, que tienen un impacto beneficioso en su cuerpo. "Tenga en cuenta el tamaño de las porciones apropiadas porque contienen azúcar, aunque también son ricas en fibra para evitar picos de azúcar significativos y mantenerlo lleno por más tiempo", dice Shalek.

Carbohidratos: aproximadamente 11 gramos por 1/2 taza

Queso cottage

"Puede agregar frutas y nueces o mezclar en un batido de proteínas para el desayuno o merienda", dice Shalek. En caso de que no lo supiera, el requesón es una excelente fuente de proteínas, calcio y vitamina B12 (si es posible, opte por una versión baja en grasas).

 Carbohidratos: 6 gramos por 1/2 taza

Aguacate

Si le gustan los aguacates, estas son las buenas noticias: contienen grasas saludables ricas en ácidos grasos monoinsaturados y nutrientes importantes, como ácido fólico, vitaminas C y K y potasio. Son ricos en fibra, te mantienen lleno y ayudan a regular los niveles de glucosa en la sangre. "Cómelos solos, para untar o para untar", sugiere Shalek.

Carbohidratos: aproximadamente 9 gramos por 1/2 aguacate 

Mantequilla de nueces

Un poco ayuda mucho: extiéndelo sobre una manzana, un trozo de apio, una galleta integral o cómelo solo. "Es un refrigerio muy satisfactorio para mantenerte lleno entre comidas, ya que es muy rico en proteínas", dice Shalek.

Carbohidratos: 3 gramos por cucharada

Aceite de oliva

Por lo tanto, no es un alimento en sí, pero el aceite de oliva es ciertamente bajo en carbohidratos y tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud (en realidad no contiene carbohidratos). "Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir la inflamación y proteger contra las enfermedades cardiovasculares". dice Shalek “Es excelente para cocinar y para aderezar ensaladas. Simplemente mantén el tamaño de la porción de una cucharada para evitar demasiadas calorías adicionales ".

Carbohidratos: 0

Un día de comidas

Plato de "pasta" de berenjenas enrolladas sobre arroz blanco
Panadero minimalista

Desayuno: una tortilla de clara de huevo con tomate, brócoli, espinacas y una rebanada de queso suizo, más una taza de yogur griego con bayas

Almuerzo: Ensalada picada con espinacas, frijoles, tofu, tomates, champiñones, 1/4 de aguacate, una cucharada de queso parmesano rallado, mezclado con aceite de oliva ligero y vinagre balsámico.

Cena: rodajas de berenjena a la parrilla con tomates asados ​​y queso feta encima, una cucharada de aceite de oliva, sazonado con ajo en polvo.

Bocadillos:  1/4 taza de almendras sin sal, 1/2 taza de requesón con una manzana, una taza de palomitas de maíz sin sal. Para un sabor extra, espolvoree un poco de queso parmesano encima.

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