¿Es segura la melatonina? Lo tomé todas las noches hasta que tuve pesadillas locas

Una mujer dormida bostezando en su cocina junto a una taza de café.
 Squaredpixels / Getty Images 

Cuando un amigo me habló por primera vez de la melatonina, parecía casi demasiado buena para ser verdad. La ayuda para dormir (una hormona que es producida naturalmente por su cuerpo) está disponible sin receta, en forma de píldora, y garantiza una buena noche de sueño . Entonces, después de algunas noches inquietas, tomé una píldora y me quedé dormida en no menos de cinco minutos.

Sin embargo, cuanto más frecuentemente tomaba melatonina, más me daba cuenta de que había un inconveniente del que nadie me hablaba. En las noches en que usaba la ayuda para dormir para dormir, tenía pesadillas vívidas y me despertaba aturdido. Tampoco me lo estaba imaginando: he estado usando Eight Sleep , un colchón inteligente que monitorea la frecuencia cardíaca, el movimiento corporal y otros factores para clasificar su calidad de sueño. Según los datos del colchón, en realidad dormí peor cuando tomé melatonina, a pesar de que me ayudó a quedarme dormida rápidamente.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que inhibe la formación de melanina. Se cree que ayuda a su cuerpo a determinar cuándo irse a dormir y cuándo despertarse. Los cuerpos producen naturalmente melatonina por la noche, por lo general, pero también puede comprar suplementos para ayudar con los problemas del sueño.

Desanimado por mi conocimiento, me quedé preguntándome qué es exactamente la melatonina, cómo funciona y si es realmente segura de usar. Así que recurrí a las interwebs y también busqué el consejo del médico naturista Josh Axe , DNM, DC, CNS. Esto es lo que descubrí.

Conoce al experto

Josh Axe, DNM, DC, CNS, es doctor en medicina natural, nutricionista clínico y autor que opera uno de los sitios web de salud natural más grandes del mundo que tiene como objetivo ayudar a las personas a recuperarse, utilizando los alimentos como medicina.

La melatonina establece nuestro ciclo de sueño / vigilia

Axe explica: "La melatonina es una hormona que juega un papel importante cuando te duermes y cuando te despiertas. Establece nuestro ritmo circadiano , o ciclo de sueño / vigilia, un reloj interno que funciona en un horario de 24 horas".

Idealmente, su cuerpo naturalmente produciría melatonina y regularía cuando es hora de dormir, pero factores como el desfase horario y los trastornos del sueño pueden alterar ese equilibrio. "Tu cuerpo produce naturalmente más melatonina cuando está oscuro y menos cuando está claro", dice Axe. "Si su cuerpo está funcionando correctamente, los niveles de melatonina aumentan bruscamente alrededor de las 9 pm y permanecen elevados mientras duerme". Entonces, si sus niveles no están sincronizados, puede abastecerse de alimentos ricos en melatonina , como las almendras y las piñas, o consumir una dosis mayor y concentrada a través de un suplemento.

Y dado que un estudio realizado en 2018 por la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania descubrió que uno de cada cuatro estadounidenses desarrolla insomnio cada año, tal vez no sea sorprendente que aproximadamente 3.1 millones de nosotros busquemos nuestras pastillas de melatonina en busca de una buena noche de sueño.

Siga las pautas de dosificación

Variables como el peso y el metabolismo de una persona influyen en los efectos generales de la melatonina, pero la National Sleep Foundation recomienda que los adultos tomen entre 0.2 miligramos (mg) y 5 mg por día una hora antes de acostarse. "Pero las personas que son más sensibles experimentan beneficios de las dosis más bajas; comience tomando la dosis más baja", agrega Ax.

Un problema importante es que los suplementos de melatonina no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que es posible que no sepa exactamente cuánto está tomando. Ejemplo: un artículo de 2018 del Huffington Post sobre la melatonina descubrió que las píldoras y los suplementos no están "casi totalmente regulados", y que las marcas "a menudo venden 10 veces esa cantidad sugerida en una sola dosis". Dicho esto, la diligencia debida y el discernimiento sobre el producto de melatonina que elija claramente importa: "Busque un producto orgánico y de alta calidad de un fabricante confiable", aconseja Ax.

La melatonina tiene efectos secundarios

Además de causar niebla mental, tomar demasiada melatonina puede "causar un efecto de" resaca "que deja a los usuarios aturdidos", según HuffPo. (Así que explica mi nebuloso secuelas.) Pero tomar la dosis recomendada, también, puede aún causar mareos, dolores de cabeza, náuseas e incluso, según la Clínica Mayo .

Como el neurólogo Clete Kushida, MD , director del Centro Stanford para la Investigación del Sueño Humano, dijo a HuffPo: "Aunque la melatonina sintética es 'químicamente idéntica' a la melatonina natural, los suplementos disponibles en el mercado a menudo contienen rellenos inertes y otros ingredientes que pueden causar efectos que no se espera con melatonina natural ". Hmm. Otra bandera roja.

¿Y en cuanto a esas pesadillas triples que experimenté? Resulta que no soy el único: fui a Reddit , donde vi cientos de foros llenos de anécdotas similares. También ha habido muchos estudios científicos que exploran el vínculo entre la melatonina y su estimulación del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), lo que podría explicar esos sueños extraños. El sueño REM es "una etapa activa del sueño", como el psicólogo Shelby Harris, PsyD, le dijo a Refinery29 en 2017, "donde procesas recuerdos, regulas las emociones, sueñas más y codificas lo que has aprendido durante el día".

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La melatonina es segura e insegura

Como el especialista en sueño Michael Grandner , Ph.D., le dice a HuffPo, el popular suplemento no es tan beneficioso como había creído: "La melatonina no es inofensiva, se usa en exceso y no debe usarse como una ayuda para dormir para tratar el insomnio. Consumer Reports también ha expresado su escepticismo sobre el suplemento , que sostiene que podría interactuar peligrosamente con algunos medicamentos, haciendo que los medicamentos para la diabetes y la presión arterial sean menos efectivos al tiempo que aumenta los efectos deseados de los medicamentos anticoagulantes, por ejemplo.

A pesar de que los suplementos de melatonina se venden sin receta médica, Ax sostiene que es importante reconocer cuándo es el momento de pedirle consejo a su médico o profesional de la salud. Sugiere cumplir con esta regla general: "Si los suplementos de melatonina no funcionan después de un mes, o si usted se vuelve cada vez más dependiente de la melatonina para dormir, es hora".

Tenga en cuenta que puede haber más en su falta de sueño, ya que sus causas fundamentales varían mucho. Intente llegar al fondo del problema antes de recurrir a tomar suplementos de melatonina. "El sueño también puede verse afectado por medicamentos, cafeína, consumo de alcohol, una dieta deficiente y comer demasiado cerca de la hora de acostarse", dice Ax.

El resultado final: "Dado que los suplementos de melatonina afectan a todos de manera diferente", agrega, "es importante evaluar la dosis y los efectos secundarios para decidir si son adecuados para usted".

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