17 hábitos saludables que debes adoptar a los 20 años

Cuando se trata de nuestra salud, todos deberíamos cuidarla, independientemente de nuestra edad. Pero cada década de la vida trae un conjunto diferente de prioridades. Podría decirse que el momento más crucial para adoptar una rutina saludable  es a los 20 años, y si establece una ahora (cuando aún es joven), será más probable que convierta las prácticas diarias simples  en un estilo de vida saludable en lugar de un diario. faena.

Sin embargo, descifrar qué hábitos le pertenecen y saber exactamente cómo  incorporarlos en su horario diario es la gran pregunta. Le pedimos a siete expertos en salud, desde dietistas registrados hasta nutricionistas famosos, que compartieran los hábitos diarios que cada veinteañero necesita adoptar ahora para llevar una vida más saludable.

tazón de grano saludable con semillas de granada
Cosecha a medio hornear

Practica el autocuidado

¿Cuánto tiempo dedicas realmente para hacer algo por ti mismo? Al principio puede parecer egoísta, pero programar un período asignado en su día o semana para hacer lo que quiere es una parte importante para mantener una buena salud. De hecho, Latham Thomas , experto en bienestar de celebridades, doula de nacimiento y fundadora de Mama Glow, (ella ha ayudado a todos, desde Alicia Keys hasta Serena Williams) dice que el cuidado personal a menudo se pone en el estante en nuestros 20 años porque estamos demasiado concentrados en el ajetreo y guiado por el principio de "hacer que suceda".

"Todos necesitan un respiro y un retiro", dice ella. "Establecer una práctica ritual de autocuidado o lo que me gusta llamar 'Glow Time', que consiste en reducir la velocidad y rendirte homenaje. Esto podría ser un masaje, yoga, meditación, pedicura, una caminata, hornear o mi favorito personal, un agradable baño caliente a la luz de las velas. Haga de esto una parte regular de su rutina. 

Toma el ayuno del teléfono

¿Has leído esta sección sin mirar tu teléfono? Si es así, te felicitamos. No es fácil. Es seguro decir que en estos días, la mayoría de nosotros tenemos una adicción a los teléfonos inteligentes. De hecho, según un estudio  de la firma de investigación Dscout, la persona promedio toca su teléfono 2617 veces al día . Latham dice que es hora de reconocer nuestra obsesión y desintoxicación de vez en cuando. "Es realmente fácil quedar atrapado en las redes sociales y las relaciones textuales", dice ella. "Desconecta todas las conversaciones digitales de tu vida por un día, tal vez un domingo.Si el pensamiento te da un ataque de pánico, entonces intenta medio día ". 

Si está listo para escalar la devoción de su dispositivo una muesca o dos, entonces Latham sugiere el ayuno del teléfono. Esto significa abstenerse de usar iPads, computadoras, consolas de juegos y teléfonos inteligentes. "Tómese ese tiempo para sintonizar hacia adentro", dice ella. "Esté con usted o con su familia, salga a correr, pase tiempo haciendo lo que ama con quien ama y tómese el tiempo para apreciar el precioso momento que es el presente". 

Usa tus días de vacaciones

Con un horario tan ocupado, la idea de tomar vacaciones puede parecer más trabajo de lo que vale. Pero Thomas le insta a usar su tiempo libre pagado. "Nuestra cultura celebra el martirio", dice ella. "Trabajar duro a expensas de su propio bienestar es el mensaje dominante en el lugar de trabajo. No importa cuánto le guste su trabajo, tomar vacaciones es importante. En lugar de ahorrar sus días de vacaciones, busque un retiro de bienestar fresco para asistir. o incluso planear un alojamiento lujoso en su ciudad o en una ciudad que siempre ha querido visitar.Incluso un solo día libre es un reinicio necesario ". 

Usar protector solar

Si bien ya sabemos que es el ingrediente secreto para lucir más joven, el protector solar hace mucho más por nuestra salud que el antienvejecimiento. Sigue siendo la mejor forma de prevención del cáncer de piel. Y aunque todos sabemos que deberíamos usarlo a diario,  Amy Shapiro , MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition NYC dice que muchas personas aún no tienen el hábito. "Adquiera el hábito cuando aún es joven y antes de experimentar estos síntomas", dice ella. "Es importante para su salud y su vanidad".

Come tus vegetales

¿Estás comiendo lo suficiente? De acuerdo con las Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses , deberíamos consumir al menos 2 1/2 tazas de verduras y frutas por día, y Shapiro dice que debe comenzar el hábito de las verduras ahora cuando aún es joven. "Asegúrese de comer verduras todos los días en el almuerzo y la cena", dice ella. "Eso significa ordenarlos en un restaurante o cuando pides y aprender a cocinarlos o hacer una ensalada rápida. La investigación muestra que ganamos mucho peso en nuestros 20 años debido a los cambios en la vida y la inestabilidad, por lo que inculcar este hábito ahora puede conducir a una larga vida de comer verduras ".

La dietista registrada Michelle Babb , MS, RD, CD de Eat Play Be está de acuerdo. "Los estudios han encontrado que comer solo dos porciones de verduras al día mejora el enfoque, la atención y la función cerebral", dice ella. "El beneficio más significativo se ve al comer al menos una porción de verduras al día. Así que compre una tina grande de esas verduras prelavadas y coma una ensalada para el almuerzo o eche un puñado en su sopa o vea algunas de mis recetas de frijoles , verduras y granos en cuencos  antiinflamatorios para un cerebro feliz y saludable ". 

pasta saludable con tomates cherry
Cosecha a medio hornear

No bebas tus calorías

Esta es la década en la que te quedas despierto hasta tarde y buscas pasar un buen rato con amigos con más frecuencia que otros, pero esto puede afectar tu salud. Schapiro dice que no dormir lo suficiente, beber demasiado alcohol y trabajar muchas horas significa que debe tomar bebidas con cafeína o bebidas energéticas cargadas de azúcar con mayor frecuencia. "No desperdicie calorías en bebidas llenas de azúcar y manténgase hidratado con agua o busque café o té de la vieja escuela", dice ella. "Estarás mejor. El azúcar es otro hábito en el que no quieres entrar.Al eliminar los refrescos y los jugos a esta edad, evitará el exceso de calorías, el exceso de azúcar, el exceso de peso y el daño a la piel. Comience a beber limpio ahora ".

Comer más grasa

Durante años, nos alejamos de la grasa después de que nos aconsejaron eliminarla de nuestras dietas, pero resulta que su cuerpo realmente la necesita . Amanda Chantal Bacon, defensora del bienestar y fundadora de Moon Juice, el bar de zumos y zumos con base en Los Ángeles, dice que necesitamos grasas adecuadas para mejorar la función cerebral, la producción de hormonas, el metabolismo, la energía, la función inmune y la inflamación moderada. "También son vitales para la asimilación de las vitaminas D y E solubles en grasa, la última de las cuales es una vitamina de belleza esencial, importante para una respuesta saludable a la inflamación y la salud de la piel", dice ella.

Si la grasa es "buena" o "mala" es una cuestión de si nutre o no. "Las células cerebrales están compuestas de ácidos grasos, y las grasas que forman el cerebro provienen de las grasas que están en su dieta", dice Bacon. "Las grasas vegetales crudas como el aguacate, el coco, las nueces, las semillas, el aceite de oliva,  la mantequilla de almendras e incluso el jugo verde (sí, el jugo verde contiene grasa) son grasas antiinflamatorias, energizantes, estimulantes del cerebro, del sistema nervioso y embellecedoras que se incorporan fácilmente a una dieta saludable basada en plantas ".

Bacon enfatiza que a pesar de nuestro entrenamiento cultural de "la grasa engorda", el uso adecuado de la grasa en realidad puede ayudar a reducir los niveles de grasa en el cuerpo ". Dependiendo de mis requerimientos de energía para el día, mi dieta es típicamente entre 40 y 60% de grasa, " ella dice.

Agregue adaptógenos a su dieta

Ya ha sido aclamado como una de las  principales tendencias de salud y bienestar, y Chantal Bacon dice que los adaptógenos deberían formar parte de su dieta diaria. Si la terminología es nueva para usted, no se preocupe, nunca hemos oído hablar de ella tampoco. Esta sustancia natural, comúnmente encontrada en el ginseng, hierbas, hongos y minerales, ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse y responder al estrés. "Estos potentes aliados funcionan regulando aspectos clave de nuestra respuesta al estrés", dice ella. "Mejora el estado de ánimo, aumenta la inmunidad y reduce la fatiga.Recomiendo encarecidamente que se conviertan en una práctica diaria para un beneficio profundo, que es fácil y delicioso cuando te preparas para ello ".

También puede obtener su dosis diaria de varias maneras. "Pico mi comida y bebidas con adaptógenos durante todo el día, una cucharadita de  ashwagandha  en mi té, una  cucharadita de cordyceps  en mi batido", dice ella. "El programa Moon Dust Latte en nuestra tienda Melrose se basa en este concepto. Puedes obtener un  Brain Dust Latte que incluye Rhodiola, un conocido adaptógeno energizante, o un  Spirit Dust  Latte, que incluye un hongo reishi que calma y abre el corazón. "

Priorizar la salud intestinal

En esta etapa de la vida, muchos factores pueden afectar la absorción de nutrientes clave como el alcohol, ciertos medicamentos y un estilo de alimentación para llevar. Stephanie Middleberg , MS, RD, CDN, fundadora de Middleberg Nutrition y autora de  The Big Book of Organic Baby Food , dice que las personas de 20 años todavía están preparando sus cuerpos durante esta década y todo lo anterior puede afectar negativamente salud ósea y intestinal a largo plazo. "Su salud intestinal afecta directamente cómo se ve y se siente todos los días", dice ella."A menudo llamado 'segundo cerebro', nuestro intestino no solo es responsable de la digestión y absorción, sino que también afecta la función inmune y el estado de ánimo". 

Middleberg dice que crear un ambiente saludable es clave para mantener altos los niveles de energía y mantenerse saludable. "También protege contra una variedad de enfermedades crónicas y alergias", dice ella. "Las personas de veinte años pueden guiarse a sí mismas hacia un intestino más saludable al buscar alimentos ricos en probióticos como verduras fermentadas, kombucha, kimchi y kéfir, e incorporar alimentos curativos como caldo de huesos y grasas saludables (piense en el aguacate, el aceite de oliva, las nueces / semillas) , etc.) Hay miles de millones de cepas de bacterias, y todavía estamos aprendiendo sobre la diferencia entre ellas.Si está tomando un suplemento probiótico, busque rotar cada trimestre (como lo haría con un par de zapatillas para correr) ".

Chantal Bacon está de acuerdo en que los probióticos deberían convertirse en una parte esencial de la dieta milenaria. "Esta generación ha crecido en torno a los jabones antimicrobianos, las encimeras y el uso a menudo inapropiado de antibióticos, que pueden agotar gravemente nuestro microbioma intestinal", dice. "Cultivar el intestino, o como me gusta llamarlo 'volver a enloquecer' puede ser un cambio de juego para su salud en general, pero especialmente para la digestión, la piel, la inmunidad y el estado de ánimo. Dentro de las primeras semanas de volver a ser salvaje, usted "Comenzará a experimentar una mejor digestión (de principio a fin), una mente más clara y más tranquila, y su piel comenzará a aclararse y aclararse, las alergias serán controladas y su sistema inmunológico se fortalecerá". En casos más severos, Bacon recomienda comer alimentos ricos en probióticos durante todo el día o tomar un buen probiótico (mientras que también minimiza el azúcar y el almidón) para que pueda pasar a una vida de equilibrio y mantenimiento.

Coma un desayuno rico en proteínas

¿Te saltaste el desayuno hoy? Si asiente con la cabeza, no está solo. Middleberg dice que la investigación sugiere que aquellos en sus 20 años son los más propensos a omitir el desayuno en un día determinado. "Escucho muchas razones sobre por qué alguien no puede desayunar", dice ella. "Las náuseas, el apetito limitado y la falta de tiempo son algunos de los principales éxitos. El desayuno literalmente significa 'romper el ayuno'. Su metabolismo se ralentiza cuando duerme, por lo que tener una comida rápida es clave para acelerarlo nuevamente y mantener un metabolismo fuerte durante las otras décadas ".

No solo eso, sino que Middleberg dice que el desayuno también afecta positivamente la agudeza mental, la rutina de ejercicios y el estado de ánimo. El antídoto? "Desayune rico en lo que yo llamo las dos ps, proteínas y productos, en la mañana", dice ella. "Esto es cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre es el más bajo".

Y no rompas tu ayuno con azúcar. Middleberg dice que puede aumentar su hormona del hambre, la grelina, que en realidad conduce a un aumento del hambre y los problemas de azúcar en la sangre durante el día. "Las proteínas mantendrán constante el apetito y la energía durante todo el día", dice ella. Los ejemplos incluyen huevos, yogur natural sin grasa, mantequilla de nuez y salmón ahumado.

una cocina totalmente blanca
Alyssa Rosenheck para Oxford Exchange Design

Ditch Fad Dieting

Con el inicio de cada nuevo año, viene una serie de diferentes dietas que prometen pérdida de peso y una mejor salud. Pero, ¿cuántos de ustedes se adhieren a ellos de todos modos? Babb dice que hay una razón por la que las dietas de moda van y vienen y eso se debe principalmente a que la dieta no funciona. "Se estima que el 90% de las personas que pierden peso lo recuperan y a menudo agregan algunas libras más", dice. "La dieta de yoyo pone en peligro su metabolismo e incluso puede alterar las hormonas del hambre y la saciedad de manera negativa".

Babb dice que es mucho mejor elegir una dieta de estilo mediterráneo. Esto incluye muchas frutas y verduras coloridas, grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas, granos enteros y frijoles con pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad, como pescado, pollo y huevos orgánicos y de granja, y 100% de hierba. alimentado con carne de res, bisonte o cordero. 

Aprende a relajarte y respirar

La multitarea constante, estar demasiado comprometido y estresado pone a su cuerpo a toda marcha, con un exceso de producción de cortisol (la hormona de lucha o huida), que según Babb puede provocar fatiga suprarrenal. "Fue entonces cuando la glándula que bombea cortisol finalmente dice '¡demonios no!' y te vuelves exhausto y letárgico ", dice ella. "En cambio, aproveche la hora de la comida y la merienda como una oportunidad para descansar del caos, recuperar el aliento, reducir la velocidad, saborear la comida y disfrutar. Cuando respira profundamente en el abdomen, estimula el nervio vago, lo que indica su cuerpo que puede cambiar del modo de lucha o huida al modo de descanso y digestión ". (Nota: un editor de EstiloDeDecoración jura por esta práctica de respiración para aliviar el estrés y la ansiedad).

Cambia tu relación con la comida

¿Cómo te sientes después de comer? ¿Generalmente tiene un sentimiento positivo y feliz después de la comida, o hay una culpa persistente en el fondo de su mente cada vez? Babb dice que es hora de cambiar su relación con la comida y honrar la sabiduría de su cuerpo.

"La comida no es el enemigo, y nutrir tu cuerpo no es una molestia", dice ella. "Practica sintonizando las señales de tu cuerpo y realmente escuchando las muchas formas en que tu cuerpo se comunicará contigo. ¿Tienes hambre? No lo pospongas, solo come. ¿Estás cansado? Es hora de descansar. ¿Estás adolorido? Es tiempo para movimientos suaves, como yoga o estiramientos. Si responde a las solicitudes de su cuerpo y aprende a asociarse con su cuerpo en lugar de luchar contra él o tratar de someterlo, obtendrá los beneficios de una salud óptima que pueda sostener con facilidad ". 

Establecer un régimen de ejercicios

¿Estás demasiado ocupado para hacer ejercicio? ¿Te encuentras saltando el gimnasio porque estás demasiado cansado? Bueno, la nutricionista famosa y dietista registrada, Keri Glassman de Nutritious Life dice que es hora de poner en marcha su régimen de acondicionamiento físico antes de que sea demasiado tarde.

"Sudar requiere trabajo, sin importar su edad", dice ella. "Sin embargo, cuando se trata de hacer de la aptitud un hábito, cuanto más joven mejor. La sensación de tener que entrenar en tu día ya será una práctica muy arraigada para cuando llegues a la edad de tener hijos y responsabilidades que involucren haciendo malabarismos con otros horarios que no sean los suyos. Si lo convierte en un hábito en los 20 años, entonces ya sabrá la mejor manera de comenzar un entrenamiento efectivo cuando llegue a la edad de las hormonas alocadas y un metabolismo más lento ".

Si el ejercicio no es natural, Thomas sugiere unirse a una clase grupal de ejercicios.  " Encontrar comunidad puede ser un desafío cuando trabajas, buscas trabajo o construyes un negocio, así que utiliza el ejercicio como una oportunidad para conocer gente nueva e inspiradora en un entorno activo", dice. "Ya sea que estés en una clase de campamento de entrenamiento, un club de corredores o un SoulCycle, puedes construir una comunidad mientras quemas calorías una clase a la vez". 

una mujer post-entrenamiento
Harper y Harley

Comience una rutina nocturna saludable

Desarrollar una rutina nocturna es el primer paso para tener un día saludable y productivo. Glassman sugiere configurar esto en sus 20 años, y el primer paso es incorporar un régimen de cuidado de la piel . "Este es el momento de cuidar tu piel", dice ella. "Quítate el maquillaje todas las noches antes de golpear la almohada para evitar los brotes (así como también el recambio de las sábanas blancas). Encuentra el limpiador y humectante ligero perfecto ahora. Entrar en este hábito te evitará tener que lidiar con las arrugas de aparición temprana mas tarde."

Rastrea tu período

¿Sabes cuándo fue la última vez que tuviste un período? Si no está seguro, puede ser el momento de realizar un seguimiento para mantener una salud óptima. "Su período es único para usted y, por lo tanto, un indicador de la salud y el equilibrio hormonal", dice la nutricionista holística, entrenadora de salud y fundadora de Frolic and Flow, Carly Brawner . "Al realizar un seguimiento y observar su ciclo mensual, puede aprender mucho sobre lo que está sucediendo en la regularidad de su ciclo corporal, la longitud, el color y la textura de la sangre, así como la comodidad durante la menstruación.Un período regular e indoloro significa hormonas alineadas y saludables ".

Para las mujeres de 20 años, Brawner dice que debe llegar un período saludable cada mes y que dure de 4 a 7 días, que no sea marrón y coágulo, y que no sea extremadamente ligero o pesado (no debería tener que cambiar su tampón ocho veces durante la jornada laboral, por ejemplo).

"Los calambres no deberían ser dolorosos ni prohibirle que salga de su sofá", dice ella. "Aquellos que tienen períodos que nunca terminan, que nunca llegan, que causan dolor intenso o que están morenos y coagulados, deberían considerar tratar de encontrar la causa raíz".

Los períodos irregulares a menudo están relacionados con poca grasa corporal, problemas de tiroides, estrés, endometriosis, mala nutrición, incapacidad del hígado para metabolizar adecuadamente las hormonas femeninas, PCOS o autoinmunidad.

Pero hay buenas noticias: Brawner dice que es totalmente posible volver a un ciclo regular y a un flujo saludable. "Recomiendo trabajar con un médico especialista en medicina funcional o un nutricionista de mentalidad holística (en lugar de un médico que simplemente le entrega las píldoras BC como la solución) para mejorar la dieta, controlar el estrés, agregar suplementos y hacer cambios en el estilo de vida para equilibrar las hormonas". dice. "Tenga en cuenta que las niñas que tienen uno o dos períodos 'inactivos' no deberían preocuparse. Piense en las características consistentes de su flujo y utilícelas como su luz de guía.Es posible que esta información no sea tan relevante para las personas que toman la píldora BC porque su período está regulado por hormonas externas. Su ciclo es una actualización mensual que le permite conocer su salud personal.

Para obtener ayuda con el seguimiento de su flujo, consulte las aplicaciones Clue  and  Period Diary y lea el libro  Taking Charge Of Your Fertility . "

Thomas está de acuerdo. "Aprender a honrar tu ciclo femenino puede ayudar a promover la armonía", dice ella. "Use su ciclo como una oportunidad para descansar, reducir la velocidad y alimentarse. En los días previos, comience a reducir su horario. Reduzca al mínimo la cantidad de reuniones que realiza, las salidas sociales y haga ejercicio con facilidad. su mes y planifique las grandes cosas para evitar su ciclo mensual. Reduzca la velocidad de su lista de tareas para que pueda sentirse rejuvenecido al otro lado de su ciclo y evitar el agotamiento ".

Aprende a cocinar (un poco)

Hay un hábito de salud en tus 20 años en el que todos nuestros expertos son unánimes, y es aprender a cocinar , incluso si es solo un poco. "Hay un viejo dicho que dice 'dale un pescado a un hombre y comerá por un día, enséñale a pescar y comerá toda la vida' o algo así", dice Schapiro. "A los 20 años, eres sociable, trabajas duro en tu carrera, tal vez te involucras románticamente o vives solo por primera vez, y aprendes a cocinar, incluso revolver huevos o hacer ensalada de atún no solo te mantendrá saludable pero también te ahorrará dinero.Es fácil recibir la entrega cuando estás cansado o perezoso, pero si sabes cómo hacer un sándwich rápido de mantequilla de maní (sí, lo llamo cocinar), entonces estarás mejor ".

Middleberg está de acuerdo en que todos los millennials deberían entrar en la cocina. "Esta es probablemente la acción más importante que puede tomar hacia un estilo de vida más saludable", dice ella. "Te conecta con la comida y te ayuda a enfocarte en la calidad de los ingredientes. También ayuda a crear control en un momento muy desequilibrado. Por primera vez en sus vidas, tienen libertad sin restricciones. Pueden abastecer sus propias cocinas, cocinar las comidas que necesitan. querer y comer fuera cuando lo elijan. Al aprender a preparar comidas rápidas y fáciles, infundirá confianza alimentaria y les ayudará a descubrir y desarrollar sus propios hábitos positivos ".

Babb dice que conocer la cocina y poder preparar deliciosas comidas desde cero es "probablemente la habilidad más importante para mantenerse saludable". Ella dice: "Es fácil volverse dependiente de la conveniencia y las comidas rápidas altamente procesadas y que contienen azúcar, sabores artificiales, colores e ingredientes irreconocibles que no son beneficiosos para la salud. Si puede asar un trozo de pescado, asa algunas verduras, y cocina una olla de quinua que eres dorada ".

No significa que tenga que saber cómo cocinar una comida de cinco platos, pero Glassman enfatizó que aprender a cocinar (incluso lo básico) y preparar una comida adecuada definitivamente valdrá la pena a largo plazo. "Podrás preparar algo saludable, ahorrar mucho dinero en efectivo e impresionar a tus amigos con tu plato de pollo característico, sin mencionar que debes controlar tu peso recortando todas las calorías que vienen con el pedido. Aprender a cocinar bien balanceado las comidas para usted (¡no estoy hablando de descongelar cenas congeladas!) lo ayudarán a desarrollar hábitos alimenticios saludables que durarán hasta los 30 años ".

No solo es bueno para usted, sino que también Brawner dice que cocinar en casa es divertido y que sabe exactamente qué ingredientes contiene. "Puedes elegir el tamaño de tu porción, y puedes elegir conscientemente los ingredientes que benefician o estimulan tu cuerpo", dice ella. "En un restaurante, está restringido a su menú. Es posible que no tengan las verduras, proteínas de calidad o alimentos fermentados que sabe que su cuerpo necesita en ese momento. Al cocinar en casa, puede curar un plato lleno de comida para crear exactamente perfiles de nutrientes y sabor que tu cuerpo anhela ".

La única forma de mejorar tus habilidades de chef es practicar. "Elija cinco platos y perfeccionelos en casa, suscríbase a Sun Basket o Green Chef (ingredientes orgánicos), y use sus comidas como guía de cocina, o lleve a un amigo a una clase de habilidades con cuchillos en Sur La Table", agrega.

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