Un dietista explica cómo mantener un estilo de vida saludable a los 30 años

Muchos de los cambios corporales a medida que envejecemos (hormonales, físicos y similares) dependen de un estilo de vida saludable  para evitar que los cambios naturales nos afecten negativamente. Pero, ¿qué es exactamente un estilo de vida adecuadamente saludable para alguien de 30 años ? Consultamos a la dietista Lisa Hayim, MS, RD, fundadora de The Well Necessities y TWN TV, para compartir su sabiduría sobre el tema.

Conoce al experto

Lisa Hayim, fundadora de The Well Necessities y TWN TV, es dietista registrada, oradora, bloguera de bienestar y entrenadora. Tiene una maestría en ciencias en nutrición y fisiología del ejercicio de la Universidad de Columbia.

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El mejor enfoque para bajar de peso

La preparación es clave para cualquiera que intente perder peso. Si es tu primera vez, ten en cuenta que los errores más grandes ocurren cuando las situaciones están fuera de nuestro control. La planificación de comidas, la cocción por lotes, el tener bocadillos a mano y aprender un poco sobre la ciencia de la nutrición pueden ser herramientas útiles para ayudarlo a mantenerse encaminado, dice Hayim.

Los registros de alimentos también son un componente crítico. En 2008, el American Journal of Preventive Medicine  publicó los resultados de un ensayo relativamente grande durante el cual se alentó a los participantes a comer una dieta más saludable junto con el ejercicio y mantener un diario de alimentos. Después de solo seis meses, los participantes arrojaron un promedio de 13 libras. Según el estudio, el predictor más poderoso fue cuántos días los participantes mantuvieron un diario de alimentos. Los que mantuvieron un registro de alimentos durante seis días de la semana perdieron aproximadamente el doble que los que lo guardaron para uno, agrega.

Los registros de alimentos lo responsabilizan por sus acciones y aumentan su conciencia. No hay tal cosa como "un par de fichas" cuando tiene que anotar un número exacto en su registro. Si está trabajando con un dietista registrado, el registro de alimentos también puede ayudarlo a comprender completamente sus hábitos y brindarle una guía informada.

Hayim dice que mantiene una lista actualizada de logros para sus clientes. En los días en que no se sienten motivados o no quieren darse por vencidos, ella les muestra esta lista y les recuerda todos los cambios positivos que han realizado y los éxitos que han tenido. Habrá días y semanas derrotadores, pero reflexionar sobre su lista es una excelente manera de mantenerse inspirado y motivado.

Si está tratando de perder peso, lleve un diario y marque los logros.

Alimentos clave para enfocarse en la pérdida de peso

Hayim dice que hay ciertos alimentos y conceptos que ayudan a alguien de 30 años a perder peso.

Concéntrese en alimentos con alto contenido de agua : los tomates, la sandía, la lechuga iceberg, la toronja y los champiñones no solo son nutritivos y ricos en vitaminas, sino que también son satisfactorios e hidratantes, llenándolo sin aportar muchas calorías a la mesa.

Merienda cruda y crujiente : omita las papas fritas y tome un puñado de verduras crujientes, que son bajas en calorías y altas en fibra. Cuando masticamos, notificamos a nuestro cerebro que envíe una señal a nuestros estómagos de que viene comida. Una vez que comienza este proceso, estamos más cerca de alcanzar la sensación de estar lleno. Comer alimentos que tardan más en masticar asegura que somos más conscientes de nuestras señales de saciedad y ralentiza la cantidad de calorías que consumimos en total.

Proteína magra : la proteína se debe consumir en cada comida. Las mujeres de 30 años necesitan comer suficiente proteína para promover la síntesis de proteínas musculares, que es lo que necesitamos para el crecimiento y la reparación del músculo esquelético. La proteína también ayuda con la saciedad, manteniéndonos llenos por más tiempo. Comience a agregar alimentos ricos en proteínas como huevos, pechuga de pollo, frijoles y yogur griego a sus comidas.

Elimine los azúcares agregados : los azúcares agregados aportan calorías sin nutrientes adicionales. Aprender a leer las etiquetas y escanear los azúcares agregados es clave para elegir alimentos saludables. Evite cualquier alimento endulzado con ingredientes aparentemente inocuos como azúcar de caña, agave, miel o jarabe de arroz integral.

Alimentos ricos en calcio : esta es la mejor edad para prepararse para lo que ocurrirá con la menopausia cuando los ovarios dejen de producir estrógenos. Las mujeres comienzan a perder densidad ósea a los 30 años y pueden perder hasta el 20% de su densidad ósea después de la menopausia. La mejor manera de combatir esto es entrar en la menopausia con suficiente densidad ósea. Si bien es posible que se necesite un suplemento más adelante en la vida, se recomienda un enfoque de alimentos primero. Los alimentos ricos en calcio incluyen espinacas, col rizada, sardinas, almendras, yogur, brócoli y berros.

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Recetas para una buena salud a los 30 años

Hayim dice que los años 30 son algunos de los años más estresantes. Manejar el estrés de hacer malabares con una carrera y los niños puede ser exigente. Por lo tanto, las mujeres de esta edad deben centrarse en ejercicios para liberar el estrés, como el yoga, y también dormir al menos ocho horas por noche; la falta de sueño afecta nuestro metabolismo al ralentizarlo.

Ejercicio

Hayim dice que no puede hacer suficiente ejercicio físico. Al hacer ejercicio, incorpore una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​yoga para asegurarse de que su mente, corazón y músculos estén haciendo ejercicios adecuados.

Claves para mantener una dieta y estilo de vida saludables

Las mujeres pierden masa muscular dos veces más rápido que los hombres a esta edad. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más musculoso eres, más calorías quemas en reposo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es un componente crítico de un estilo de vida saludable, particularmente para las mujeres de 30 años porque es cuando comienzan a perder masa muscular de forma natural.

Cuando se trata de la dieta, concéntrese en una solución a largo plazo en lugar de una solución a corto plazo. La inanición solo conduce a problemas de enfoque, un metabolismo más lento y una disminución de la masa muscular. En lugar de obligarte a seguir una dieta insostenible que te haga sentir privado, explora alimentos saludables y planes de comidas que no te importaría comer en los próximos años. Un dietista o nutricionista puede ayudarlo a crear un plan que esté alineado con sus necesidades.

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