Si te sientas todo el día, necesitas este flujo de yoga en tu vida

@girlfriendcollective

Sabemos que el movimiento debería ser parte de la vida cotidiana, pero para los 108 millones de trabajadores a tiempo completo en Estados Unidos que se sientan en un escritorio todo el día , eso está lejos de ser la norma. Si bien no siempre es posible cambiar nuestra rutina diaria de oficina, hay formas de combatir los efectos negativos de estar sentado en una computadora durante horas y horas.

Según Sarah Levey, cofundadora de  Y7 y autora de We Flow Hard , el yoga es un gran antídoto para esta situación moderna. " La mayoría de las asanas en el yoga son posturas de pie y un trabajo general para recuperar la alineación adecuada ", dice ella. "Definitivamente es efectivo, pero no es lo único que deberíamos estar haciendo para apoyar nuestras espaldas". Ciertamente vale la pena señalar que el yoga no curará el dolor lumbar, simplemente es una buena manera de ayudar con la alineación y mejorar la postura. 

Si está luchando contra el dolor de espalda, advierte que hay algunas posturas que podrían exacerbar el problema. "Cualquier postura que requiera mucha movilidad en la parte baja de la espalda, como la postura de la rueda completa, la langosta y los héroes completos [debe evitarse]". 

Si se sienta en un escritorio todo el día, Levey recomienda seguir una secuencia de calentamiento para mejorar la fuerza y ​​la alineación y alentarlo a descomprimirse de un día sedentario. Así es como se hace:

Pose de niño
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

Comience en la pose de un niño . Mantenga los dedos de los pies juntos, las rodillas separadas, mientras su pecho se derrite entre sus piernas. Tus brazos se estirarán mucho frente a ti. Respira hondo y respira hondo.

Posturas de yoga para el dolor lumbar
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

En su próxima inhalación, levántese sobre sus manos y rodillas en una  posición de mesa . Sus manos y rodillas deben estar firmemente plantadas en la colchoneta, sus hombros directamente sobre sus muñecas. Su cuello será largo y su mirada debe estar justo en frente de sus dedos. Succione la barriga dentro de la columna, creando una larga línea de energía con una columna neutral. Quédese aquí para respirar por completo (inhalar y exhalar).

Vaca Pose
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

En una inhalación, arquee su columna vertebral y lleve su mirada al cielo para  la pose de vaca. En la exhalación, redondea la espalda mientras bajas la cabeza y miras hacia el ombligo, adoptando la postura del gato. 

Moviéndose con la respiración, comience tres rondas de gato y vaca, calentando la columna vertebral. Considere hacer sus propios movimientos girando las caderas o volteando las palmas.

Perro mirando hacia abajo
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

Cuando haya terminado su tercera respiración completa, meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia el perro que mira hacia abajo . Una vez que llegue allí, separe las yemas de los dedos, asegurándose de que su pulgar y primer dedo estén firmemente plantados en el suelo, sosteniendo un poco más de peso que el resto de la mano. Sus bíceps deben estar girando hacia las orejas, por lo que la parte interna de su codo está orientada hacia el frente de la habitación. Active los muslos internos mientras levanta las caderas más hacia el cielo. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera y paralelos entre sí, con los dedos apuntando hacia el frente de la colchoneta cuando sus talones se extienden hacia el suelo.Si lo desea, quédese aquí durante algunos ciclos de respiración.

Split hacia abajo del perro
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

En una inhalación, levante la pierna derecha hacia el cielo en una  división de perro hacia abajo. 

Pose de yoga baja para el almuerzo
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

Al exhalar, avance con el pie hacia una estocada baja , manteniendo las yemas de los dedos en el suelo; el pie debe caer entre las manos. Coloque su mirada frente a los dedos mientras se queda aquí para respirar por completo.

Pose de pirámide
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

Cuando termine su exhalación, comience a doblar los dedos de los pies, manteniendo la pierna trasera larga mientras estira la pierna delantera tanto como pueda, adoptando una postura piramidal . Mantenga su pecho sobre la pierna delantera: su frente puede tocar su pierna. Si tiene problemas o esta postura es un desafío para usted, suba la pierna hacia atrás tanto como sea necesario para sentirse estable y firme.

Pliegue hacia adelante
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

En una exhalación, pise el pie izquierdo para encontrarse con el derecho y doble hacia adelante . Deja que tu cabeza cuelgue, relajando el cuello. Es posible que desee alcanzar sus manos para alcanzar los codos opuestos, o llevar las manos entrelazadas detrás de la cabeza para un estiramiento más profundo.

Pose de montaña
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

Inhale y levántese para posar en la montaña , con las manos en el centro de su corazón, frente al frente de la habitación. Cierra los ojos y quédate aquí por un momento, sintiendo el suelo apoyándote mientras mantienes esta postura durante dos respiraciones completas.

Pliegue hacia adelante
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

Tome una gran inhalación y, al exhalar, muévase desde las caderas para deslizarse con los brazos hacia la colchoneta, volviendo a un pliegue hacia adelante.

Elevación a mitad de camino
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

A medida que inhala, acerque las manos a las espinillas y mire hacia arriba, manteniendo la espalda plana y entrando a  mitad de la elevación. 

Pose de tablones
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

Baje ambas manos al suelo y retroceda hasta una pose de tabla . Sus hombros deben estar directamente sobre sus muñecas. Extiende tus talones hacia atrás y tira hacia arriba a través de los muslos, alcanzando el coxis hacia atrás para crear una larga línea con tu cuerpo. Quédate aquí por tres respiraciones completas, disparando el núcleo.

En su próxima exhalación, mantenga los codos cerca de los costados mientras baja a la mitad de la chaturanga dandasana, también conocida como postura del personal; en esta postura, los codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados.

Perro mirando hacia arriba
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

Inhale, voltee los dedos de los pies y presione el cofre hacia adelante y hacia arriba, deslizándose hacia el perro que mira hacia arriba . Solo sus manos y la parte superior de los pies deben estar en el suelo, sus muslos y rodillas deben estar activos y levantados.

Pose de yoga para perros boca abajo
We Flow Hard, 2018 por Sarah y Mason Levey, Running Press

Al exhalar, meta los dedos de los pies y levante las caderas  hacia el perro que mira hacia abajo.

Repita la secuencia completa en su lado izquierdo.

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