3 recetas de olla instantánea que hace un nutricionista cuando está muy ocupada

Recetas saludables de olla instantánea
The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, de Megan Gilmore

Aunque el término "comida reconfortante" generalmente evoca imágenes de pastas con queso , sopas cremosas y guisos rellenos de carbohidratos, eso no significa que los ingredientes frescos y saludables no tengan su lugar en la cocina reconfortante .

En busca de versiones más saludables de algunos de nuestros clásicos favoritos de alimentos reconfortantes, pasamos a las páginas de The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook de Megan Gilmore, autora y nutricionista certificada  . Con una deliciosa y cursi cazuela de tacos y un cremoso pollo toscano con puré de papas de coliflor, estas recetas iluminadas lo inspirarán a mantener su  Instant Pot al alcance de la mano durante toda la temporada.

¿Listo para despejar un poco de espacio en el mostrador para dejar espacio para el  electrodoméstico de cocina favorito de Internet ? Aquí hay tres recetas de Instant Pot que una nutricionista hace cuando no tiene tiempo para cocinar.

Cremoso pollo toscano con puré de papas

Cremoso pollo toscano con puré de papas
The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, por Megan Gilmore, copyright © 2018 Megan Gilmore

Este plato de pollo cremoso es comida casera italiana en su máxima expresión. Cuando cocinas la coliflor al mismo tiempo que el pollo, la coliflor se vuelve extremadamente tierna y se convierte fácilmente en un puré bajo en carbohidratos similar al puré de papas. Servido con una salsa de crema de ajo sin lácteos, esta cena de una olla es totalmente irresistible.

Rinde: 4 porciones
Por porción: calorías: 253; grasa: 13 gramos; carbohidratos: 10 gramos; fibra: 5 gramos; proteína: 26 gramos
Tiempo de preparación: 10 minutos
Presurizar : 5 minutos Tiempo de
cocción: 16 minutos
Liberación rápida
Total:
31 minutos

Ingredientes:

1 taza de leche de coco en lata con toda la grasa
1 libra de flores de coliflor frescas o congeladas
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
Sal marina fina y pimienta negra recién molida
½ taza de tomates secos picados al sol
½ cucharadita de albahaca seca
½ cucharadita de orégano seco
3 dientes de ajo picados
1 taza de espinacas tiernas o col rizada picada

Direcciones:

Vierte la leche de coco en la olla instantánea y agrega las flores de coliflor. Coloque las pechugas de pollo directamente sobre la coliflor, luego espolvoree ½ cucharadita de sal y un poco de pimienta. Asegure la tapa y mueva la válvula de liberación de vapor a Sellado. Seleccione Manual / Cook a presión para cocinar a alta presión durante 10 minutos.

Cuando se complete el ciclo de cocción, libere rápidamente la presión moviendo la válvula de liberación de vapor a Ventilación. Cuando la válvula flotante caiga, retire la tapa. Usa pinzas para transferir el pollo a una tabla de cortar para que descanse. Use guantes de cocina para levantar la olla y drenar la coliflor, reservando el líquido para la salsa. Vierte la coliflor escurrida en un recipiente aparte y reserva.

Regrese la olla a la carcasa de Instant Pot y agregue el líquido reservado. Presione Cancelar, luego presione Saltear. Agregue los tomates secados al sol, la albahaca, el orégano y el ajo y cocine a fuego lento, revolviendo constantemente, durante aproximadamente cinco minutos, hasta que la salsa se reduzca en aproximadamente un tercio. Pruebe y agregue más sal según sea necesario, luego agregue la espinaca hasta que se marchite, aproximadamente un minuto más. Retire el inserto de la olla y déjelo a un lado para que la salsa se enfríe y espese un poco más (aunque todavía es una salsa relativamente delgada que tiene mucho sabor).

Sopa cremosa de tomate

Sopa cremosa de tomate
The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, de Megan Gilmore,

Esta sopa de tomate aligerada obtiene su cremosidad de una fuente inesperada: la calabaza moscada. La calabaza se vuelve ultra tierna cuando se cocina bajo presión, por lo que se mezcla perfectamente en esta sopa, agregando una dulzura natural y una textura aterciopelada.

Use la calabaza congelada que ya ha sido pelada y cortada para que la preparación funcione para esta receta en un instante.

Rinde: 4 porciones
Por porción:
calorías: 150; grasa: 8 gramos; carbohidratos: 21 gramos; fibra: 3 gramos; proteína: 3 gramos
Tiempo de preparación: 10 minutos
presurizar: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Natural de salida: 10 minutos
en total: 40 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla amarilla picada
1 diente de ajo picado
1 libra de calabaza congelada pelada y en cubitos
Una lata de 28 onzas de tomates en cubitos
2 cucharaditas de albahaca seca
2 cucharaditas de sal marina fina
2 tazas de agua
½ taza de coco con toda la grasa leche
1 cucharada de jarabe de arce puro (opcional)
Albahaca fresca picada, para decorar (opcional)
Pimienta negra recién molida

Direcciones:

Presione Saltear y agregue el aceite de oliva a la olla instantánea. Una vez que el aceite esté caliente pero no humeante, agregue la cebolla y saltee hasta que se ablande, aproximadamente cinco minutos. Presione Cancelar y agregue el ajo mientras la olla aún está caliente.

Agregue la calabaza, los tomates con sus jugos, la albahaca, la sal y el agua a la olla. Asegure la tapa y mueva la válvula de liberación de vapor a Sellado. Seleccione Manual / Cook a presión para cocinar a alta presión durante cinco minutos, luego permita que la presión se libere naturalmente durante 10 minutos. Una vez hecho esto, abra la tapa y agregue la leche de coco y, si encuentra que la sopa podría beneficiarse de un poco de dulzura adicional, el jarabe de arce. Para mezclar, use una licuadora de inmersión directamente en la olla o transfiera la sopa a una licuadora.Sirva caliente con pimienta negra molida y albahaca fresca picada espolvoreada sobre la parte superior.

Cacerola de Taco Fácil

Cacerola de tacos fácil
The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, de Megan Gilmore

Si desea cambiar su rutina habitual de tacos, pruebe esta cazuela rápida para una alternativa rica en nutrientes. Cuando compre carne molida, busque una marca orgánica (de vacas criadas sin el uso de antibióticos u hormonas) que sea 85% a 90% magra. La carne de res alimentada con pasto es naturalmente más baja en grasa que su contraparte convencional y contiene más vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, pero también puede usar pavo molido en este plato con resultados similares.

Rinde: 4 porciones
por porción (sin coberturas):
calorías: 346; grasa: 6 gramos; carbohidratos: 48 gramos; fibra: 13 gramos; proteína: 29 gramos

Tiempo de preparación: 10 minutos
Presurizar:
8 minutos Tiempo de
cocción:
10 minutos
Liberación natural:
10 minutos
Total:
38 minutos

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 libra de carne molida magra o pavo
1 cebolla roja picada
1 cucharadita de sal marina fina
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de chile en polvo
1½ cucharadita de comino molido
1 taza de agua
1½ tazas de salsa preparada
¾ taza de bulgur (o quinua , para que no tenga gluten)
1 pimiento verde, sin semillas y picado
1½ tazas de frijoles negros cocidos, o una lata de 15 onzas de frijoles negros,
rodajas de aguacate enjuagadas y escurridas , cilantro fresco picado, lechuga picada, tomates picados, cebollas verdes picadas y queso cheddar rallado, para cubrir (opcional)

Direcciones:

Presione Saltear y agregue el aceite de oliva, carne de res, cebolla y sal a la olla instantánea. Saltee hasta que la carne esté dorada y cocida, rompiéndola con una cuchara de madera mientras revuelve, unos ocho minutos. Agregue el ajo, el chile en polvo y el comino y revuelva hasta que estén fragantes, aproximadamente un minuto. Presione Cancelar para detener el ciclo de cocción.

Agregue el agua y la salsa y revuelva bien, asegurándose de que no quede nada pegado en el fondo de la olla. Sin revolver, espolvoree el bulgur sobre la parte superior, asegurándose de que no toque el fondo de la olla (lo que podría dar un error de "quemadura"). Esparza el pimiento y los frijoles negros sobre el bulgur para ayudarlo a cocinar de manera uniforme, luego asegure la tapa y mueva la válvula de liberación de vapor a Sellado. Seleccione Manual / Cook a presión para cocinar a alta presión durante un minuto.

Cuando se complete el ciclo de cocción, deje que la presión se libere naturalmente durante 10 minutos, luego mueva la válvula de liberación de vapor a Ventilación para liberar la presión restante. Cuando la válvula flotante caiga, retire la tapa. Revuelva bien la mezcla, luego pruebe y ajuste los condimentos según sea necesario.

Para servir, transfiera la mezcla a un plato de servir y cubra como desee. Servir tibio. Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador durante tres o cuatro días.

Reimpreso con permiso de The Fresh & Healthy Instant Pot Cookbook, por Megan Gilmore, copyright © 2018 Megan Gilmore. Publicado por Ten Speed ​​Press, una división de Penguin Random House LLC.

Articulos Relacionados