6 deliciosas recetas de granos saludables para probar esta semana

¿Cuál es la diferencia en el mundo entre la quinua , el farro y el arroz integral? ¿O qué hay del cuscús? ¿Es uno mejor para sus niveles de colesterol ? A pesar de mi entusiasmo por el farro, estas preguntas me dejaron perplejo. Con tantos granos It apareciendo y sacándome de mi juego de menú, es difícil saber qué carbohidratos cocinar con qué y cuáles son sus diversos beneficios para la salud y las posibles consecuencias. Pero, ¿adivina qué aterrizó por casualidad en mi escritorio para dejar las cosas claras? Granos, semillas y legumbres, un libro informativo de Molly Brown que presenta 150 recetas, que incluyen consejos de cocina profesional e información nutricional sobre cada una.Los dioses del grano deben ser lectores de la mente.

Entonces, después de hojear el santo grial de Brown de un glosario de granos, decidí resaltar la información nutricional y proponer ideas de recetas para los tipos de granos más apetitosos: arroz integral, cuscús, farro, cebada, quinua y mijo. Desplácese por esta hoja de trucos de los seis granos más comunes para descubrir cuáles son libres de gluten, ricos en fibra, bajos en colesterol e índice glucémico y repletos de proteínas, para que pueda cocinar comidas igualmente deliciosas y saludables esta semana.

The Grain Spotlight: Cebada

Types of Grains
Cuchara Tenedor Tocino

El Perfil de Salud: Brown explica que "la fibra de la cebada no se concentra en su salvado exterior sino que se encuentra a través del grano". La cebada regular tiene el mayor contenido de fibra de todos los granos en este resumen.

La cebada está repleta de aminoácidos, por lo que es una gran fuente de proteínas con una carga glucémica estimada más baja que la quinua.

Las Notas de Sabor: La cebada comprada en la tienda también "retiene gran parte del distintivo sabor terroso de la cebada sin procesar", lo que la convierte en un grano ideal para agregar a una ensalada.

La receta: cuando sientas que tu dieta ha carecido de fibra, ve a buscar algunas perlas de cebada y considera hacer esta ensalada de tres granos de Spoon Fork Bacon . El aderezo de col rizada morada y vinagreta de limón ligero asegura que te sientas satisfecho sin desviarte de una dieta saludable para el corazón.

The Grain Spotlight: arroz integral

Panadero minimalista

El perfil de salud: el arroz integral contiene vitaminas B1, B3 y B6; fósforo; hierro; manganeso; magnesio; y selenio. Una taza tiene alrededor de 200 calorías. Es una mejor opción para la salud del corazón que el arroz blanco refinado porque contiene fibra, que es esencial para mantener niveles saludables de colesterol.

Las Notas de Sabor: El arroz integral "es una excelente base de ensalada porque se mantiene firme y separado", explica Brown. La versión de grano corto, que es lo que requiere una receta clásica, tiene una consistencia masticable y un agradable sabor a nuez.

La receta: para un almuerzo o cena fácil, abundante y sencillo que incluya arroz integral, prepare el sofrito de champiñones portobello de Minimalist Baker . También es nutricional, vegetariano y lleno de sabor.

The Grain Spotlight: Farro

Cosecha a medio hornear

El perfil de salud: Farro es una excelente fuente de proteínas, fibra, hierro, niacina, zinc y magnesio. No está libre de gluten, pero tiene una carga glucémica estimada más baja, que es un elemento nutricional importante para los diabéticos a considerar.

Farro es un antiguo grano integral lleno de proteínas y fibra. Es popular en la cocina mediterránea y se parece a la cebada, pero es más grande y más oblonga.

Las Notas de Sabor: "Farro se ablanda cuando se cocina, pero permanece un poco firme", escribe Brown, y también tiene algunos matices de nuez.

La receta: dado que el farro es una base para ensaladas calientes y frías, esta ensalada mediterránea de pollo y farro de Half Baked Harvest es una forma deliciosa de obtener su proteína y fibra.

The Grain Spotlight: Quinua

Quinoa
El primer desastre

El perfil de salud: la quinua está cargada de hierro y calcio y también es una buena fuente de manganeso, magnesio y fibra. Mejor aún, Brown explica que "la quinua es una proteína completa sin gluten (rara en el mundo vegetal), lo que significa que contiene todos los aminoácidos que necesitamos".

La quinua es una semilla de superalimento que es suave y esponjosa con un sabor ligeramente a nuez. Es originaria de América del Sur y es rica en proteínas y fibra.

Las Notas de Sabor: Dado que la quinua es muy húmeda, puede formar una consistencia similar a la del cuscús.

La receta: para obtener un plato vívido de nutrientes que se ve tan bonito como su sabor , haga el cuenco germinado de frijol mungo y coco de The First Mess con tahini de remolacha.

The Grain Spotlight: Cuscús

Cosecha a medio hornear

El perfil de salud: este es probablemente el más complicado de nuestra lista. Como aclara Brown, "el cuscús no es en realidad un grano, sino un pequeño gránulo hecho de harina y agua, tradicionalmente enrollado a mano". Aunque se parece a la quinua, es nutricionalmente más comparable a la pasta. Sin embargo, la versión de trigo integral es una buena fuente de fibra y hierro.

Las notas de sabor: esponjoso y ligero, este carbohidrato de sabor suave absorbe el sabor de lo que sea que lo combine.

La receta: si estás de humor para algo reconfortante y lleno de especias complejas, el pollo marroquí de una olla de Half Baked Harvest con garbanzos y cuscús dará en el clavo.

The Grain Spotlight: Millet

El primer desastre

El perfil de salud: "El mijo es un grano antiguo, probablemente uno de los alimentos básicos más antiguos", escribe Brown. "Nutricionalmente es superior al arroz integral y al trigo y no contiene gluten". Específicamente, ofrece una tonelada de vitaminas B, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.

The Flavor Notes: Brown bromea diciendo que "a pesar de su imagen como alimento para pájaros, el mijo es una buena introducción a los granos, especialmente si eres cauteloso con esos sabores más completos". Es de tamaño pequeño y sabor suave, por lo que puede usarlo en lugar de cuscús si desea algo sin gluten y rico en nutrientes, pero también más suave que la quinua.

La receta: el mijo se puede usar como base de muchas recetas, desde muffins hasta ensaladas y polenta. Estamos particularmente emocionados de probar esta receta de The First Mess , que produce lentejas de barbacoa sobre una base de polenta de mijo.

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