¿Lucha para dormir toda la noche? Pruebe estas 6 posturas de yoga antes de acostarse

Es domingo por la noche y parece que no puedes dejar de pensar en la semana laboral que tienes por delante , tu lista interminable de tareas pendientes y esa cosa vergonzosa que dijiste la semana pasada (¿suena familiar?). Según la instructora de yoga con sede en Miami Amy Dannheim de Tropical Vinyasa , una mente hiperactiva es a menudo la causa de las noches de insomnio. Una solución natural para sacudir y girar, un flujo de yoga relajante puede relajar tanto el cuerpo como la mente antes de acostarse.

Una práctica más introspectiva y relajante puede calmar el cuerpo y la mente, ayudándote a avanzar hacia una transición suave hacia el sueño ", explica Dannheim. Sugiere intentar posturas plegables hacia adelante, giros suaves y posiciones boca abajo para usar el yoga para dormir y indicarle al cuerpo que es hora de acostarse

Al estirar los músculos y calmar la mente antes de acostarse, podrá dormir rápidamente y mantener un sueño profundo durante toda la noche. Agregue la secuencia de yoga fácil de Dannheim a su rutina nocturna para su mejor noche de sueño.

Pose de niño (Balasana)

Pose de niño
Cortesía de Amy Dannheim.

"La postura del niño es una posición naturalmente calmante para el sistema nervioso mientras estira la espalda, un lugar común para mantener la tensión", dice Dannheim.

1. De cuatro patas, baje las espinillas hacia abajo y mueva las caderas hacia atrás para descansar sobre los talones y la parte superior de los pies sobre la colchoneta.

2. Extienda sus brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo y permita que su frente descanse sobre el tapete.

3. Deja que tu pecho se ablande sobre tus piernas y relájate.

4.  Quédese aquí por hasta un minuto, vea si puede contar hasta cinco en cada inhalación y exhalación.

Pliegue Adelante (Uttanasa)

Pliegue hacia adelante
Cortesía de Amy Dannheim.

"Uttanasa es excelente para abrir los isquiotibiales y alargar el cuerpo de la espalda", dice Dannheim. "Para esta versión, doble las rodillas para que sea más reparadora y elimine algo de la presión de la zona lumbar".

1. Comenzando en tadasana (postura de pie), extiende los brazos hacia arriba y gira las caderas para doblarte hacia adelante.

2. Doble las rodillas a un nivel que se sienta bien para su anatomía.

3. Doble los codos y agarre los codos opuestos, colgando en el espacio, y deje que el cuello se alargue y se relaje.

4. Quédese aquí por al menos 10 respiraciones o hasta un minuto.

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Cabeza a la rodilla Pose (Janu Sirsana)

Cabeza a la rodilla Pose
Cortesía de Amy Dannheim.

"Esta pose es un doble golpe, golpeando las caderas y los isquiotibiales de una sola vez".

1.  Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.

2. Acerque el pie derecho hacia el hueso púbico y descanse el pie sobre el muslo interno izquierdo.

3. Extienda la coronilla hacia el techo.

4. Incline el torso sobre la pierna izquierda y articule las caderas, moviendo lentamente las manos hacia el pie izquierdo, bajando el pecho sobre el muslo izquierdo.

5. Usando una correa o sus manos, alcance el pie izquierdo y permanezca durante cinco respiraciones.

6. Sube, cambia de lado y repite.

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Pose de paloma (Eka Pada Raja Kapotonasana)

Pose de paloma
Cortesía de Amy Dannheim.

"Aunque el nombre puede parecer humilde, la paloma es la abeja reina de los abridores de cadera", explica Dannheim. "Me gusta entrar en la postura de la paloma desde Downward Facing Dog, pero también puedes pasar de una posición de cuatro patas".

1. Desde Downward Facing Dog, deslice la pierna derecha debajo de usted hacia el frente de la colchoneta y aterrice la pierna hacia abajo en la parte superior de la colchoneta; su rodilla derecha tomará el lugar de su mano derecha.

2. Pase las manos hacia atrás a ambos lados de las caderas, extienda la pierna izquierda hacia atrás sobre la colchoneta y, finalmente, alcance la coronilla de la cabeza hacia el techo.

3. Permanezca derecho durante cinco respiraciones o camine lentamente las manos hacia adelante. Su pierna derecha estará en rotación externa, que realmente se mete en la articulación de la cadera, así que preste especial atención a su rodilla derecha, ya que se puede apretar fácilmente en esta postura y solo avance si la rodilla dice que es apropiado.

4. Camine lentamente las manos hacia atrás, haga la transición hacia un perro que mira hacia abajo y cambie de lado.

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Giro de una pierna (Supta Matsyendrasana)

Twist de pierna única
Cortesía de Amy Dannheim.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.

2. Introduzca la rodilla derecha en el pecho y, con la mano izquierda, coloque lentamente la rodilla derecha sobre el cuerpo hacia la izquierda.

3. Extienda su brazo derecho hacia la derecha y desplace la mirada hacia la derecha. Trabaja para soltar la rodilla derecha en la colchoneta.

4. Quédese aquí 10 respiraciones, regrese lentamente al centro y cambie de lado.

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Piernas arriba la pared viparita karani

Piernas arriba la pared
Cortesía de Amy Dannheim.

"Esta pose pasiva es el mejor calmante para el estrés , especialmente si coloca una toalla pequeña o una almohada para los ojos sobre los ojos", dice Dannheim. Como su nombre lo indica, todo lo que tiene que hacer es acostarse boca arriba con las piernas contra la pared. Se cree que la postura revierte el envejecimiento y cambia la gravedad de las piernas. También le dará a su corazón un descanso de bombear tan fuerte, lo que ayuda a aliviar el estrés. Simplemente acuéstese en esta postura por hasta cinco minutos con los ojos cerrados.

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Con estas posturas, puedes usar yoga para dormir y relajarte. Es una forma natural de calmar el cuerpo y la mente y prepararse para una noche de sueño reparador.

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